剛剛接觸健身運動的朋友,相信你們會發現肌肉增長在訓練初期是很顯注的,但隨着不斷訓練,肌肉慢慢適應了慣常的刺激,肌肉生長便會慢下來,甚至達到平台期,即所謂的樽頸位。為了突破平台期,健身朋友會每隔一段時間,大約每4-8星期改變訓練模式,好讓肌肉受到新的刺激,重新生長。

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回應讀者們的查詢,今次小編介紹的「超慢速訓練法(Super Slow Resistance Training)」正是眾多訓練模式之一,究竟何謂「超慢速訓練法」?這訓練方式有何優劣?小編為各位朋友一一介紹!

何謂「超慢速訓練法」

根據台灣淡江大學體育系的研究報告,超慢速肌力訓練的發展原本是為了符合年紀比較大的女性,在一項骨質疏鬆研究中,從事阻力運動(resistance exercises)時的安全速度。支持這種訓練方式的研究大多是初學者或進階者在重量訓練時,增進肌力的一個安全、有效的方式。每一個動作包含 10 秒的向心動作,之後再接著 4 秒的離心動作。

以槓鈴臥推為例,即是用10秒時間將槓鈴推起,再用4秒慢慢放回起始位置。

super slow training

圖片來源PChome

亞洲運動及體適能專業學院總結了「超慢速訓練法」的優點及缺點:

超級慢速訓練法的優勢
1. 由於動作很慢,訓練者無法採用借力欺騙。
2. 輕重量對於初學者預防運動損傷更加安全。
3. 初學者更容易從慢且輕的動作中學習動作技巧。
4. 可以使初學者更容易訓練局部肌肉。

超級慢速訓練法的缺點
1. 訓練強度和訓練組內次數相應的處於較低水平。
2. 在肌肉力量和肥大方面沒有傳統訓練法的訓練效果好。
3. 在訓練後並不能提升靜態能量消耗。所以它不是有效的減脂訓練。
4. 它不能用於訓練像自行車,短跑,籃球跳躍等類似的衝刺及快速運動所需的特定型的肌肉。相比較肌肉的收縮而言,它訓練的針對性似乎在慢肌多於快肌。
5. 缺乏動力。慢速訓練的絕大部分動作讓人感到厭煩,147 個受試者中只有一個表示會在將來繼續採取此方法訓練。
6. 訓練後強烈的肌肉酸痛也許會導致訓練者停止該訓練方案。

結論

「超慢速訓練法」在加強肌力及運動表現並沒有比傳統的訓練模式好,而且在肌肉增長方面更有點輸蝕,但其好處是可讓健身新手及長者在進行負重訓練時減低肌肉受傷的風險。若各位朋友遇到平台期,不妨用1-2星期使用這個方法讓肌肉有新的刺激,但以此模式為長期訓練方法則不甚建議。

 

參考資料來源AASFP台灣淡江大學

 

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