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深蹲廣泛地被視為所有力量訓練動作中的王者並是同一時間刺激最多肌肉群組的動作之一。不論你的目標是健力,增肌或消脂,深蹲於你的健身計劃中亦應有重要的一席。

深蹲能同時刺激多組由頭到腳正確來說是由頸到腳趾的肌肉群組,因此能夠完全做到刺激生長荷爾蒙的分秘。深蹲對我們中樞神經系統的刺激亦十分有力量增長的作用。

Mark Ebinger doing squats in the gym

我們今天將會為大家介紹其中幾種不同的深蹲:

後深蹲 (Back Squat)
後深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能夠負重最大的深蹲,因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增長,增加肌量及燃燒脂肪的一種。

於後深蹲中,再有細分高槓及低槓的分別,高槓後深蹲槓鈴應放在斜方肌上;而低槓後深蹲槓鈴則應該放在肩胛骨上。

 

前深蹲 (Front Squat)
前深蹲亦是另一種十分廣為人知的深蹲形式。前深蹲源於奧運舉重,而且對運動表現十分有幫助。對絕大部分人來說前深蹲比後深蹲更具挑戰性,因為前深蹲對核心肌群的要求較後深蹲高。前深蹲亦相對於後深蹲較少當主肌群力量不足借助其他肌群力量的空間,因而受傷機率大大減少。
於前深蹲中,槓鈴應放在前三⻆肌上。前深蹲能比後深蹲更有效鍛鍊四頭肌及上背。
架空蹲 (Overhead Squat)

架空蹲是我們於一般健身房中較少看見的一種深蹲形式。和前深蹲相似的是架空蹲亦是源於奧運舉重但是架空蹲更著重身體的平衡,靈活度及柔韌性。

於架空蹲中,雙手應用爪舉的手位(十分闊的手位)把槓鈴固定於頭的上方。架空蹲是一個對訓練平衡力,靈活度及柔韌性十分有幫助的動作。
保加利亞分腿深蹲 (Bulgarian Split Squat)
保加利亞分腿深蹲近年於健身房中開始普及。這種深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的問題因為雙腿被獨立鍛鍊。保加利亞分腿深蹲亦可以較輕的負重量達至與其他深蹲相似的鍛鍊效果,此點令保加利亞分腿深蹲對於脊柱或下背曾經受傷和正在復原的人十分有價值。
於保加利亞分腿深蹲中,我們可以雙手拿著啞鈴或好像高槓後深蹲般把槓鈴放於斜方肌上。前腿站穩,而後腿應該放在一張放於前腿數尺後的椅子上(亦可以其他物件代替)。準備好後向下蹲至後腿的膝蓋接近貼地於大概離地一吋的位置然後發力回到初始位置。保加利亞分腿深蹲有助訓練平衡力,改善左右腿肌肉不平衡以及增強靈活度。
不要只使用一種深蹲的形式,今天開始就盡用不同的深蹲形式以達至全面訓練身體不同的體適能範疇吧!
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Categories: 增肌訓練

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