fbpx

無錯,這真是一個具爭議性的題目,因為到目前為止,很多研究專家及健美人士均指出胸大肌乃一片完整的肌肉,我們是無法獨立地訓練內胸或外胸。不過,亦有一些健身專家指出不同的看法,今次小編引述網絡健身專家Josef Rakich提出的理論,大家即管看看是否認同!

chest-training

是否可能訓練內胸?

JR:答案是「可以」和「不可以」。理論上,你是不能訓練「內胸肌」,因為所謂的「內胸肌」根本不存在,當我們訓練胸肌時,胸大肌會一整片地收縮或放鬆,我們不能夠單獨控制某一部份的胸肌。不過,你可以在訓練時,透過不同的角度、器具及動作,將壓力集中在胸肌的某部份,例如所謂的「內胸」。

是否可以透過訓練去塑造胸肌外型?

JR:可以,不過只能達到一定程度的改變,因為我們的胸肌形狀受了基因的限制,就像你無可能隨心所欲地改變自己的樣貌(整容另計)。

既然我們可以一定程度的改變胸形,那我們怎樣可以專注於「內胸」的發展呢?

JR:我們可以利用一些訓練動作,使肌肉能夠更大幅度地拉扯向胸骨,促進「內胸」的肌肉肥大。你可能會想,一條肌肉纖維不是貫穿整片胸大肌嗎?大家試幻想一條纖維就像一條長的橡筋繩,而橡筋繩是透過若干的橡筋接駁而成的,所以對肌肉纖維來說,橡筋就是肌肉細胞。

各位又再試想一下,你拉扯橡筋繩時,其實每條細的橡筋都在拉長,其實肌肉每次運動時,每一個肌肉細胞都在運作,因此每個細胞都有稍為不同的活動能力,這正正解釋了為什麼我說我們可以訓練「內胸」。透過一些訓練的方法及角度,我們可以將肌肉受力的位置作出改變,雖然我們不能獨立訓練「內胸」,但我們可以加強對「內胸」的刺激。

inner chest

還可以再舉多個列子說明嗎?

JR:當然可以,就說腹肌吧,大家都應該知道腹直肌,即是大家最愛的6 Packs,是一組完整的肌肉吧,但我們做Cruch或者Sit-up時,大家都感到上腹較痠軟吧,而做leg raise時,又好像下腹較累,為什麼呢?

西班牙的The University of Valencia比較了上下腹在Sit-up及Leg Raise時的肌電圖(electromyography)反應,發現Sit-up及Leg Raise分別對上腹及下腹有較大的刺激,因此,即使是同一組肌肉,都可以因應不同的受壓點而作不同刺激及訓練。

可以建議一些針對「內胸」的訓練嗎?

JR:以下的一些動作都能刺激整片胸大肌,不過在進行動作時,請將意念集中於「內胸」的縮放,這可以加強對「內胸」的刺激。

1- Close grip bench press

Close-Grip-Bench-Press_MG_4320

2- ISO chest press

3- Cable cross-overs

Cable chest fly

4- Dumbbell flys

incline

5- Dumbbell pull-overs

dumbbells_pullover

Source:  josefrakichfitness.com

 

Categories: 增肌訓練

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

3個步驟讓你做好Lat Pulldown

Lat Pulldown是背部訓練的最重要的動作之一,可以說是每次練背都要進行的動作。以下的短片分析了2項最常出現的問題,以及其解決方法。

增肌訓練

5部曲練出強壯人魚線

六舊腹肌一向都是大隻型男的指標,但不知從何時開始,這個指標又被推高一級,除了腹肌我們還要有人魚線!其實人魚線是什麼呢?怎樣才可以擁有人魚線?請跟隨這5部曲練習吧,一星期一至兩次就可以!

健身教學

健身新手28天訓練計劃

新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!