訓練手臂時,很多朋友只將注意力放在二頭肌、三頭肌及中三角肌上,結果手臂顯得膞頭細小但二、三頭肌過大的情況,說實話這頗為難看。最主要的原因是忽略了後三角肌(後肩)的發展,要有一個原整好看的肩部,大家一定不能輕看後三角肌的重要性!

imbalance delts

左圖的後三角肌太弱,因此只能看到中三角肌,整個手臂的外形毫無說服力。看看右圖,明顯整個肩部更完整地發展了,雖然二頭肌及三頭肌沒有明顯改變,但手臂外觀卻好看了!

要有效發展後三角肌,小編給大家以下建議:

1. 將後三角肌的動作安排在划船動作之後

划船(Rows)主要是背部訓練動作,但其實所有角度的Rows都動用到後三角肌,因此不妨在Rows訓練後,加插1-2個後三角肌動作,以撤底地訓練後三角肌。

dumbbell bentover rows

2. 不能忽略Overhead Press

如果只能選擇一個三角肌訓練動作,小編一定選擇Overhead Press,一來這是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘;二來Overhead Press同時訓練前、中、後三角肌,使三角肌能全面地發展。

Seated-Barbell-Overhead-Press

3. 將後三角肌動作安排在Shoulders Day前部

建議Shoulders Day第一個動作是Overhead Press,因為多關節動作必然是打頭陣的,然後就集中做後三角肌的動作,這確保你有足夠力量讓後肩充份訓練。

4. 一個星期訓練後三角肌兩次

為了要加快後三角肌的發展,我們要加大肌肉訓練的Volume及Intensity。不過留意兩次訓練一定要最少相隔48小時,否則Overtraining反而使肌肉停止生長!

動作建議:

每次Shoulders Day做3個後三角肌訓練,3-4 Sets,每Set8-12下。

1. Face Pull

2. Seated bent-over lateral raise

3. Reverse Pec deck machine

4. Standing cable reverse flyes

5. TRX rear delt flyes

6. Incline bench bent-over dumbbell lateral raise

 

 

Categories: 增肌訓練

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