如果背肌用一日是操不完,那麼要多少天?史上獲得最多Mr. Olympia冠軍的Lee Haney,教大家如何將背部訓一開三,使背部肌肉生長更全面,來一起跟大師學習!

Perform-Multi-Joint

Lee Haney認為背部肌肉的訓練當然不算簡單,但亦談不上十分困難。在訓練的角度,他將背部分為三部份:

1. 斜方肌
2. 腰部/豎棘肌
3. 背闊肌

因此大家在調整背部訓練時,尤其是對於有一定訓練經驗的朋友,可以將背部分作3天訓練。

1. 斜方肌

斜方肌的動作可以放在Shoulder Day,因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部,讓上斜方肌工作,刺激生長。Lee Haney其中一個最喜歡的訓練是Behind-the-back Barbell Shrug,4組10-12下。

2. 腰部/豎棘肌

Lee Haney的腰部訓練通常跟Hamstrings/Glute放在一起,因為這幾群肌肉組成了身體的Back Line,所以髖伸展的動作都靠它們合力完成,如果大家想有強壯的腰部,一定要做髖伸展的動作。

他喜歡的訓練動作有Stiff-leg Deadlift,3-4組,每組8-10下。

3. 背闊肌

兩大宗旨大家必須緊記:

1. 向下拉的動作增加背部的闊度
2. 向後拉的動作增加背部的厚度

大家明白了這兩個宗旨,就明白背闊肌的訓練涉及更多動作,所以應該用一整個Workout Day去訓練背闊肌。

Lee Haney最喜愛的下拉動作包括:

a. wide-grip behind-the-neck pullups

pulldowns-neveux

b. V-handle chinups

V bar chin up

c. medium-grip behind-the-neck pulldowns

medium-grip behind-the-neck pulldowns

d. medium-grip front pulldowns

lat pulldown

每次訓練他通常會選擇以上兩個動作,緊記進行動作時,不要用手部作為發力點,永遠集中注意力在手肘,讓手肘引領整個動作,這可以讓背闊肌向外擴展,同時不要忘記Full Range of Motion!

Lee Haney最喜愛的後拉動作包括:

a. seated pulley rows

seated-cable-rows

b. T-bar rows

t_bar_row

c. dumbbell rows

1001-dbell-row-483x300

d.barbell rows

動作2

再一次提醒大家Full Range of Motion的重要性,進行動作時,讓訓練重量將你的肩胛前拉;後向拉時,確保手肘緊貼身體,這可以讓背闊肌參與最多的工作。

有時候Lee Haney都會做一些單關節背闊肌動作:

a. pullovers

dumbbells_pullover

b. straight-arm pulldowns

straight_arm_pull_down

最後提醒大家,以上的訓練動作是Lee Haney的心水,但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推介動作為訓練的主打,另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率!

Lee Haney的背闊肌及中背訓練菜單:

Seated Cable Rows: 4-5 sets, 6-8 reps

Behind-the-Neck Pullups: 4-5 sets, 8-10 reps

T-Bar Rows: 4-5 sets, 6-8 reps

V-Handle Chinups: 4-5 sets, 8-10 reps

Cross-Bench Barbell Pullovers: 4-5 sets, 8-10 reps

Adapted from:FLEX


Outdoor activity Poster 1

 

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