小編有數位讀大學的學員,我常常跟他們說,如果讀大學時都增不了肌肉,實在說不過去呢,因為大學生在增肌方面實在佔盡天時、地利、人和,這篇文章會以一位大學生客戶Alex為例,教教各位大學生如果飲食。

大學生應盡快增肌!

個案介紹

Alex今年20歲,身高達180cm,這是很多人夢寐以求的身高吧,只要加肌肉走肥,嘩,殺晒!

可是,他在跟小編訓練之前,絕少運動,加上對飲食營養的安排不太認識,所以身形是Skinny Fat,即是看上去有點瘦,但又有個小肚腩。

他的飲食也需要改變一下呢,以下是他以往的用餐習慣:

早餐:火腿炒蛋餐包(蒜蓉汁)+火腿公仔麵
午餐:肉丁/沙嗲牛肉公仔麵+火腿奄列+奶茶走糖
晚餐:多在家用餐

小編一看,就發現了數點必要改善的地方:

1. 戒掉所有加工食物,如火腿、肉丁、所有丸類、所有即食麵類;
2. 煎蛋永遠比炒蛋好,煎蛋的油在外面,炒蛋的油則內外都有;
3. 餐廳的汁含有大量脂肪,所以蒜蓉汁、沙嗲汁、黑椒汁之類少吃為妙。

改善方法:

1. 點餐以天然肉類為主:雞扒、牛扒、鮮牛肉片、瘦牛腩、豬扒,以上的肉類在絕大部份讓廰均有售,最重要是吃前去掉肥肉部份;
2. 蛋類以煎蛋、烚蛋為主,炒蛋最好避免,但總比腸仔餐肉好;
3. 走汁,這是常識吧。

卡路里攝取量

Alex的目標當然是增肌減脂,因此卡路里要比他每天所需稍為高一點:

Total Daily Energy Expenditure: 約2100卡路里
建議每天卡路里攝取量:2400

飲食安排

由於Alex是位大學生,他日間的主要活動是在課室上堂,運動量不大,因此碳水化合物不用攝取太多。三大營養攝取比例為:

碳水化合物 50%:300克
蛋白質 25%:150克
脂肪25%:66克

作為大學生,Alex的飲食是較定時。此外,每間大學都有免費的健身室,實在沒有理由多點訓練吧!因此,以下的安排是基於他最少一星期訓練三次,否則多出來的卡路里便轉化成肚腩的肥油了!

他的飲食清單如下:

早餐:  兩隻烚蛋(在家)+某快餐店雞扒扭扭粉(共約40克蛋白質、60克碳水化合物)
Break:  一杯無糖或低糖乳酪+一份水果 (共約10克蛋白質、30克碳水化合物)
午餐:  任何扒類意粉走汁+蔬菜(共約40克蛋白質、60克碳水化合物)
放學 : 下午茶餐切雞米+蔬菜(共約25克蛋白質、40克碳水化合物)
Pre-Workout:  一份水果(共約20克碳水化合物)
晩餐:  煎三文魚扒+一大碗白飯+大量烚蔬菜(共約40克蛋白質、100克碳水化合物)

大家亦可參考以下食品:

雞蛋 (一隻大約6克蛋白質)
雞柳(一條大約8-10克蛋白質)
雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)
三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)
西冷牛扒(一副啤派體積約23克蛋白質)
豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)

碳水化合物:

白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
薯仔(一碗約31克碳水化合物)
番薯(一碗約36克碳水化合物)

烹調方法:

無論是外出用餐,還是自己煮食,都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廰,都總有一點較健康的選擇,你要做的是壓制心魔,不要讓自己選擇可口的食物呢!


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