不少健身新手都選擇用固定的重量、Set、及Rep去完成一個動作,舉例:4 Set的二頭彎舉均是使用20磅完成8Reps,變化不大。如果你也是這樣,不妨進來學習如何使用金字塔練法吧,有效很多呢!

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上升金字塔法(Ascending Pyramid) 

每一組的訓練重量遞增,但同時減少每組的下數。舉例:

Set 1:15 Reps/20kg
Set 2:12 Reps/25kg
Set 3:10 Reps/30kg
Set 4:8 Reps/35kg

優點:

  • 肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍(Rep Range),讓訓練更全面;
  • 在進行最大重量的訓練前,可讓肌肉慢慢熱身及準備,以減少受傷風險;
  • 適合所有健身人士,包括健身新手。

缺點:

  • 不利挑戰個人重量最佳紀錄,新手有可能於前數組訓練已把力量用光。

下降金字塔法(Descending Pyramid) 

減少下一組的訓練重量,但同時遞增每組的下數。舉例:

Set 1:8 Reps/35kg
Set 2:10 Reps/30kg
Set 3:12 Reps/25kg
Set 4:15 Reps/20kg

優點:

  • 肌肉訓練能涵蓋不同的組數範圍(Rep Range),讓訓練更全面;
  • 有利挑戰更大訓練重量。

缺點:

  • 只適合有一定經驗的健身人士,因他們了解自身肌肉的最大力量。不建議新手使用;
  • 需要在一定的熱身程度後才可進行此訓練法,以減低受傷風險。

完整金字塔法(Ascending + Descending Pyramid)

簡單一句,就是將上升金字塔法跟下降金字塔法順住進行,舉例:

Set 1:15 Reps/20kg
Set 2:12 Reps/25kg
Set 3:10 Reps/30kg
Set 4:8 Reps/35kg
Set 5:10 Reps/30kg
Set 6:12 Reps/25kg
Set 7:15 Reps/20kg

優點:

  • 肌肉訓練能涵蓋不同的組收範圍,讓訓練更全面;
  • 加強肌肉力量及耐力;
  • 提高訓練的Volume,有利增肌。

缺點:

  • 由於訓練的Volume高,新手容易在完成Set 7前已經用盡力氣;
  • 需時較長。

以上就是三款金字塔訓練法,沒有哪一種訓練法特別好,大家不妨在一場訓練中使用以上三項訓練法,確保肌肉估不到你將要如何訓練它!各位努力!


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Categories: 增肌訓練

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