筆者最初加入健身會時,因為什麼也不懂,於是總會在健身室內模枋其他高手的做法,各位新手有否試過跟筆者一樣?就在那時候,我第一次聽到以下這個名詞,Drop Set!

什麼是Drop Set?

Drop Set 是指當你進行某一個重量的動作,直至肌肉失敗 (Muscle failure),俗語說即係再舉唔到,於是你會把重量減低20%左右,然後再做這個動作,這個過程重覆4至5次,直到一下都再做不到,試過的朋友必定能夠明白箇中之苦。

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Drop Set的原理

1.增加肌肉在壓力下的時間 (Time Under Tension);

2.肌肉積累乳酸、氫離子、無機磷酸鹽(inorganic phospates),使代謝壓力增加 (Metabolic Stress);

3.全面訓練快肌及慢肌。

以上都是讓肌肉增加的條件(Spiering, 2008; Toigo, 2006;McArdle, 2010),所以Drop Set可以說是一次過滿足了增肌的3個願望!

Drop Set 是否適合新手?

Drop Sets 有助於轉動你的訓練強度、毀壞肌肉組織並創造更多的生長。但筆者認為這是較進階的做法,特別是Drop Set 要求新手在肌肉疲勞時仍然唯持正確的動作姿勢,這實在有點難度。

如果姿勢不好不但會浪費氣力,而且還會增加受傷的機會,因此,筆者建議新手可以參照新手Q&A:每組動作要做多少次?來決定每組動作應做多少。

Reference:

1.  McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.

2. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Anderson, J. M., Armstrong, L. E., Nindl, B. C., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2008). Resistance Exercise Biology. Sports Medicine, 38(7), 527-540.

3. Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European journal of applied physiology, 97(6), 643-663.


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