健身這樣辛苦的事,大家為什麼要苦苦堅持?就是為了得到肌肉分明的線條吧!但實在太多人以為肌肉線條是透過低重量高組數的訓練獲得,其實這是個錯誤的觀念呢!線條分明的肌理是低身體脂肪率的必然現像,皮膚底下的脂肪蓋住肌肉,所以當這些皮下脂肪變薄的時候,肌肉紋理自然會出然,只要你肌肉量夠大,就很容易看到一絲絲的肌肉紋,就像肌肉解剖圖般。

body-fat-percentage-men-women

什麼才算是低身體脂肪率呢?10%或以下已是低體脂了!今天,讓小編跟大家研究一下如何讓體脂率達到個位數字!

low bodyfat

目測模特兒的體脂率在5%或以下…..Orz…….

要達到單位數的體脂率,有以下3組建議:

  1. 放慢減肥速度
  2. 多蛋白質,中碳水化合物,少高脂食物
  3. 多重訓,適中帶氧訓練

1. 放慢減肥速度

什麼?放慢減肥速度?大家恨不得立刻就減肥,有多少就減多少,竟然倒過來要人放慢減肥速度?不是吧!

Relax!! 今時今日生存在這個即食世代,什麼都要快,但請各位朋友緊記一個概念,我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率,而不是減磅,明白嗎?或者小編重申一次:

我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率,而不是減磅!

如果我們減肥速度太快的話,例如一星期減掉2-3磅,身體一定無可避免地流失肌肉。可是,為了調節體重的快速下降,身體會將新陳代謝率降低,減肥變得更難,而大家變得心急時,又進一步節食以維持快速減肥,身體同時再下降新陳代謝,這就形成惡性循環。

crash-diets

那麼要怎樣放慢減肥速度呢?每星期減1磅吧!

嘩,有排減?無錯,所以小編叫大家放慢減肥速度,確保每天的淨卡路里攝取量維持於負500,即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天減500卡路里,一個星期便累積3500卡路里,剛剛好一磅脂肪。當然,這量理想化的結果,人沒有可能只減脂肪,但起碼將肌肉流失量減至最少。

1 pound 1 week

2. 多蛋白質,中碳水化合物,少高脂食物

身體需要較多時間和能量消化蛋白質,在消化蛋白質的同時,亦會消耗卡路里。而且,大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養,所以健身人士一定會進食大量蛋白質食物,那麼要吃多少呢?很簡單,只要對應你目標體重,1磅體重、1克蛋白質

假如你的目標是達到150磅,那麼你每天最少要攝取150克的蛋白質。

150克蛋白質等如5塊大雞胸,或24-25隻雞蛋。點食呀?!哈哈,蛋白補充劑可以幫到你,詳情請參閱[補品疑問系列] 蛋白補充劑種類介紹

Protein-foods-770x472

至於碳水化合物,乃是肌肉生長的原材料之一,切勿將其戒掉!其實並不是所有碳水化合物也致肥,只要大家戒甜及經過精煉的白米或粉麵,並進食低GI值的全穀物食品,例如糙米,就可以減少碳水化合物致肥的惡果。應吃多少份量呢?如果當天你有訓練的話,每餐應進食3份1的碳水化合物;沒有訓練的話,就將份量減半。

高脂食物則可免則免,不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當地進食,例如十數粒杏仁或1-2茶匙低糖花生醬。脂肪是製造賀爾蒙的原材料,不能全部戒掉。

bakery ingredients

3. 多重訓,適中帶氧訓練

要做到單位數的體脂率,一定要運動及膳食雙管齊下,上2道建議是關於膳食,最後一道建議當然時關於運動啦!

不要再經常長時間做低至中強度的帶氧訓練,例如慢跑超過40分鐘,因為這是浪費大家的時間。小編認為60分鐘以下的帶氣訓練不會大幅消耗肌肉,但卻大大浪費各位寶貴的時間。

首先,低中強度帶氧訓練無助肌肉生長,而且只能於運動時間內消脂,無助提高運動後的新陳代謝率。其次,一星期進行多次帶氧訓練本是沒有問題,但問題在於懂得正確訓練姿勢的朋友不多呢,如果你以錯誤的跑姿一星期進行多次跑步訓練,會對你的關節構造很大的受傷風險。因此,小編建議各位朋友,將帶氧訓練濃縮至30分鐘,一星期不多於3次,將精力放在重量訓練吧。

marathon_sprinter

當大家每天攝取足夠的營養,就需要有足夠的訓練使那些營養不要白白流失,一星期最少3次重量訓練可以大大刺激肌肉,使肌肉快速生長,而且肌肉有助消脂,所以肌肉越多,你每一刻消耗的能量亦越多。所以重量訓練才是關鍵。

多做多關節動作,例如深蹲、硬拉、臥推、雙槓撐體、划艇動作及引體上升,這些動作同時刺激大量肌肉群,增加男性賀爾蒙的分泌,促使肌肉生長。


 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

增肌訓練

胸肌如何練得又大又厚? 快來試試這組訓練!

也許各位到健身室訓練的師兄都有一些體會,就是無論健身室人多人少,練胸的角落總是有人在,這足以證明男士多渴望擁有一雙堅厚闊大的胸堂。可惜,為數不少的朋友過於將訓練集中在臥推及飛鳥的動作上,而忽略了一項可能是最有效的胸部練習--雙槓撐體(Dips)...

增肌訓練

腹肌怎樣練呢?

多朋友健身的目的是為了擁有人見人愛的腹肌。但是,很多人對如何訓練出腹肌持有錯誤的想法,結果就因為這些迷思而白費力氣卻又不能達到成果,今天,讓小編告訴大家5個訓練腹肌時不能中的伏吧!

減肥訓練

10個減士啤軚的黃金法則

這黃金十則,只有三項是關於訓練?!