也許各位到健身室訓練的師兄都有一些體會,就是無論健身室人多人少,練胸的角落總是有人在,這足以證明男士多渴望擁有一雙堅厚闊大的胸堂。可惜,為數不少的朋友過於將訓練集中在臥推及飛鳥的動作上,而忽略了一項可能是最有效的胸部練習--雙槓撐體(Dips)。

雙槓撐體是不少健美專家的必然訓練之一,這動作可以訓練多組肌肉,並需要上身肌肉及核心肌群去穩定身體,因此雙槓撐體的難度比掌上壓大,而且刺激胸肌生長的效率不讓臥推尊美,所以無論是健美人士或運動員都喜歡這訓練。

雙槓撐體可同時刺激胸肌及三頭肌,訓練時如身體向前傾及手肘45度向外,較為刺激胸肌,而身體垂直上落的話,則刺激三頭肌為主。

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如果你有肩傷而不能進行卧推,雙槓撐體是一個很好的替代,只要動作姿勢正確,雙槓撐體並不會為肩關節帶來傷害。如果你的關節不能負苛體動,或肌力不足以支撐身體,可試用健身室內常見的重量輔助機。

以下是融入雙槓撐體的胸部訓練計劃,一星期可訓練1-2次:

胸肌訓練
動作 休息 組數 動作次數
1.雙槓撐體 Dips 90秒 5 6-8
2.下斜臥推 Decline Bench Press 90秒 5 5
3. 窄手上斜臥推 Close-grip Incline Bench Press 90秒 5 5
4. 啞鈴飛鳥 Dumbbells Flye 60秒 4 8-10
5. 啞鈴三頭肌過頭舉 Dumbbell Triceps Overhead Extension 60秒 4 8-10

參考:

1.雙槓撐體 Dips

Assisted-Dips
2.下斜臥推 Decline Bench Press

decline-dumbbell-bench-press-exercise
3. 窄手上斜臥推 Close-grip Incline Bench Press

close grip incline bench press
4. 啞鈴飛鳥 Dumbbells Flye

04dumbbellfly
5. 啞鈴三頭肌過頭舉 Dumbbell Triceps Overhead Extension

Overhead-Triceps-Extension-Muscle-Performance


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Categories: 增肌訓練

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