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窄握雙槓臂屈伸(Triceps Dip)和寬握雙槓臂屈伸(Chest Dip)區別從英文名稱就很容易理解。為了集中鍛鍊三頭肌,窄握雙槓臂屈伸要儘可能窄握撐槓。動作過程中儘可能地保持身體垂直於地面,雙腿可以略為向後。

Tricep-Dips

程度:初階

主要鍛練肌肉群組:三頭肌(Tricep)

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動作

1. 雙手窄握撐槓,三頭肌發力收縮,將身體往上推。

2. 手臂伸直,雙眼看向前方、始終保持手肘關節指向後方。

3. 慢慢將身體放下,直至上臂與地面平行。盡量不要讓胸部和肩部發力,保持重點在三頭肌上。

4.收縮肱三頭肌,快速將手肘關節伸直,將身體往上推,直至手臂完全伸直。

5.停頓片刻,重複。

 

注意事項

1. 手肘盡量貼近身體兩側,越近三頭肌則受力越大,動作過程中手肘關節指向後方。

2. 不要向前傾斜,抬頭挺胸,儘可能地保持身體垂直於地面,雙腿可略向後運動。

3. 不要降得過低,否則壓力主要落在胸肌,易拉傷肌肉和結締組織。

4. 如果每組做不到12次,每組則要求做到力竭,並使組間休息儘可能的短。

5. 如果初學者自身體重也很難撐起來,健身房可選用協助性的器械。

 

組數

保持3-4組,每組12次,休息時間30-45秒。

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