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這文章是小編到康文署健身後,有感而發的一篇文章。話說小編在某區康文署健身室教學生練胸,豈料Chest Press Machine及Fly Machine都壞了,只剩下啞鈴,小編唯有整整1個小時都用啞鈴跟學生訓練,不過效果也不出,所以就寫這篇文章跟大家分享一下,如何利用啞鈴多元化地訓練胸大肌。

one-handed-chest-dumbbell-press

傳統動作

傳統的啞鈴胸部訓練動作一定離不開Bench Presses及Flyes,只要利用上斜、平放、下斜三個角度就可以完整地訓練胸大肌。

1. Incline Bench Press

female incline dumbbell bench press

2. Flat Bench Press

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3. Decline Bench Press

Decline

4. Incline Chest Fly

incline

5. Flat Chest Fly

Plane

6. Decline Chest Fly

Decline

非傳統動作

可是,如果整整一個小時的訓練都是一般的Press及Fly動作,一來很悶,二來訓練過於單一,不能有效地刺激胸肌,所以需要一點變化。

以下介紹的四個動作大家可能不太習慣,所以請選擇較輕的重量練習一下。

Dumbbell Press Reverse-Grip (上斜/平面/下斜)

普通的Bench Press都是正手進行,所以反手做Bench Press會讓肌肉及神經系統接受到新的刺激,第一次做時肯定覺得很奇怪,甚至不能有效用胸肌發力。

其實這是正常的,因為反手做Bench Press時,肱骨(上手臂骨)向外旋轉,連接住肱骨的胸大肌被拉長,任何肌肉在拉長或縮短時,力量都會減弱,因此我們會覺得Reverse-grip Dumbbell Press十分不自在。

不過,大家知道促成肌肉生長的其中一個條件是讓肌肉不斷接受新的刺激,這個新動作就能做到這點。用輕一點的啞鈴,挑戰這個動作吧。

Dumbbell Pullover (平面)

大家知道什麼動作可以同時訓練胸大肌及背闊肌?就是Dumbbell Pullover!這個動作牽涉肩伸,即是將手臂從頭頂拉回身軀旁邊,所以背闊肌會參與動作。不過,當身體在水平時進行這個動作時,胸大肌上方都會有份參與,所以Pullover就成為了同時訓練背闊肌及胸大肌的訓練動作了。

進行這個動作時請大家注意兩點:首先要避免使用過大重量,因為在手臂水平伸展時,肩關節不能承太大壓力,大家可以選擇12-15RM的重量;第二,進行整個動作時都必需收緊core,讓腰部保持挺直。若感到腰部乏力,請立刻停止訓練。

Alternate Dumbbell Bench Press (上斜/平面/下斜)

這是小編很喜愛的動作,原因有三:

1. 可讓胸肌承受壓力的時間(Time Under Tension)延長,變相加大刺激。由於這是左右手交替Bench Press的動作,所以在相同動作次數下,它的訓練時間是普通Dumbbell Bench Press的兩倍;

2. 能更有效地刺激胸肌,因為每次只專注一邊胸肌的收縮;

3. 讓新手學會Bench Press收緊Core,因為身體要保持平衡,不得不將Core緊緊地鎖死,這對健身初哥尤其重要。

Alternate Dumbbell Fly (上斜/平面/下斜)

原因如上,不過請注意這動作對肩關節及身體平衡度有更高的要求,所以新手切勿自行嘗試。


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