健身室最常見的動作來來去去都是Bench Press、Lat Pulldown、Crunch等，有時真得很悶呢？其實只要在這些動作上加一點改變，就可以從全新的角度刺激肌肉！今天介紹9個比較小見的動作給大家，讓大家繼續努力訓練！
1. Front Squat
Front Squat讓你的重心落在身體前方，因此在進行動作時更能有效地訓練肌四頭肌(大腿前方肌肉)。初時練習這個動作，大家會覺得不太舒服，所以請從低重量做起，才慢慢加大訓練量！
訓練時請注意Core的感覺，如過腹及腰已經不能收緊，便要立刻停止。
2. Arched-back Pullup
Pullup是一個肩伸、肩內收及輕微肩水平外展的動作，而今次介紹的Arched-back Pullup則有較多的肩水平外展，因此除了能刺激背闊肌、大圓肌、二頭肌，更能同時訓練後三角肌、小圓肌、棘下肌、斜方肌以及大小凌形肌(無錯，小編在拋書包，很多肌肉名吧)。
引體上升時將身體挨後
3. CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS
這個動作需要一點技巧，就是要慢上慢落，一直專注於胸大肌的收放，要不然刺激都全去了前三角肌及三頭肌上。這個動作的好處是以陌生的角度刺激胸大肌，若果已將Dumbbell Bench Press做厭了，就一定要試試這個動作！
保持一雙啞鈴全程靠在一起
4. WIDE-GRIP MACHINE ROW
通常大家做Row都是用較窄的手位，這對背闊肌有最大的刺激。但是如果你認為你的後三角肌較弱，背部又不夠厚，你就要做這個Wide-grip Machine Row，因為這個動作更能訓練後三角肌及斜方肌。
5. OVERHEAD SQUAT
強烈建議各位在教練或懂得這個動作的朋友的指導下，學習這個動作！雖然Overhead Squat可負上的重量比不上Back Squat，但Overhead Squat更能加強身體的平衡度、核心肌群的力量及耐力，以及上下半身主要肌肉的協調性，猶其適合想增強運動表現的朋友！
6. BICEPS LADDER
這是小數以身體重量作為訓練阻力的二頭肌動作，如果做得正確的話，1 Set就足以令你的二頭肌要爆炸了！進行時請注意這是二頭肌訓練，不是背部訓練，所以盡量保持上臂在同一位置，使用二頭肌將身體往上拉。
7. SEATED REVERSE GRIP OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
進行這個動作時，三頭肌中的長頭會被拉長，因此力量大幅減小，所以這動作更能訓練三頭肌的外則頭及內則頭。
8. SEATED ROTATION
其實小編不明白為什麼人人都愛人魚線，我覺得沒有什麼美感可言。不過，如果你都渴望練出人魚線，除了飲食節制外，還要多做軀幹旋轉的動作，因為這能夠刺激腹內外斜肌，即是構成人魚線的那組肌肉。
9. GOOD MORNING
小編很愛的一個動作！因為小編以前腰部受過傷，所以下背肌肉很弱，為了針對這個弱點，小編一星期3次，利用低重量高次數的Good Morning來訓練下腰，每次做4Sets 20RM，結果以後腰痛全消，還能夠做Squat及Deadlift等較高階的動作！
訓練時務必要注要收緊腰腹，如果腰腹感到無力，便要停止，或選用較輕的重量。
Adapted from: muscleandfitness.com
