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新手朋友初接觸健身時大多毫無方向,不知道練什麼,亦不知道組數、次數及重量的設定。好吧,讓小編為大家設計這個4星期新手訓練計劃,好讓大家在第一個月有效地訓練身體,為將來的訓練打好穩固的基礎!

Untitled design

注意事項:

1. 這計劃是以康文署健身室的設備為基礎,因此訓練器材有限,假如你能到設備較齊全的健身室,不妨用不同的器械如槓鈴訓練。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第2下;15RM即是在15下動作能舉起最大的重量,並且不能再舉第16下。

3. 訓練時應將所有注意力放在訓練肌肉上。

4. 以下計劃分成三日:Day 1 胸、肩、三頭肌;Day 2 背、二頭肌、腹;Day 3 腳、腰、腹。於一星期內完成此3日訓練,建議隔天進行,連續訓練4星期。

5. 如要減肥的朋友,可在每次重量訓練後進行30分鐘帶氧訓練;瘦底增肌的朋友則不用。

訓練計劃:

Day 1 胸、肩、三頭肌

[table caption=”” width=”600″ colwidth=”50|150|70|50|80″ colalign=”center|left|center|center|center”]
部位,動作,次數及重量,組數,休息
1.胸部,Machine Chest Press,12RM,4,90 sec
2.胸部,Machine Flyes,12RM,4,90 sec
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press,12RM,4,90 sec
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover,12RM,4,90 sec
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press,15RM,3,60 sec
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise,15RM,3,60 sec
7.肩部,Face Pull,15RM,3,60 sec
8.手臂,Cable Tricep Pushdown,15RM,3,60 sec
[/table]

1.胸部,Machine Chest Press
machine_chest_press
2.胸部,Machine Flyes
Butterfly1
3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press
dumbbell-incline-bench-press
4.胸部,Cable Upper Chest Crossover
CrossUpsStFin
5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

5組, 每組8次, 休息60秒
6.肩部,Dumbbell Lateral Raise
Side-Lateral-Raise

7.肩部,Face Pull
face pull
8.手臂,Cable Tricep Pushdown
cable tricep pushdown 1


Day 2 背、二頭肌、腹

[table caption=”” width=”600″ colwidth=”50|150|70|50|80″ colalign=”center|left|center|center|center”]
部位,動作,次數及重量,組數,休息
1.背部,Lat Pulldown,12RM,4,90 sec
2.背部,Seated Row,12RM,4,90 sec
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown,12RM,4,90 sec
4.背部,Straight Arm Pushdown,12RM,4,90 sec
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl,15RM,3,60 sec
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl,15RM,3,60 sec
7.腹部,Crunch,20RM,3,60 sec
8.腹部,Leg Raise,15RM,3,60 sec
[/table]

1.背部,Lat Pulldown

Pulldown
2.背部,Seated Row
seated-cable-rows
3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown
reverse_grip_pulldown
4.背部,Straight Arm Pushdown
straight_arm_pull_down
5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell-Biceps-Curl
6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl
Reverse-Bicep-Curl-ALL
7.腹部,Crunch
crunches1
8.腹部,Leg Raise
Hangin-Leg-Raises


Day 3 腳、腰、腹

[table caption=”” width=”600″ colwidth=”50|150|70|50|80″ colalign=”center|left|center|center|center”]
部位,動作,次數及重量,組數,休息
1.腳部,Leg Extension,12RM,4,120 sec
2.腳部,Leg Curl,12RM,4,120 sec
3.腳部,Lunge,12RM,4,120 sec
4.腳部,Leg Press,12RM,4,120 sec
5.腰部,Back Extension,15RM,3,60 sec
6.腹部,Crunch,20RM,3,60 sec
7.腹部,Leg Raise,15RM,3,60 sec
[/table]

1.腳部,Leg Extension
CYB-Eagle-LegExtension-1_3
2.腳部,Leg Curl
StrongerLegs-SeatedLegCurl
3.腳部,Lunge

4.腳部,Leg Press
legpress1
5.腰部,Back Extension
backext
6.腹部,Russian Twist
russian twist
7.腹部,Side Plank

每邊各30 sec

每邊各30 sec


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