fbpx Dumbbell Upright Row 啞鈴立正划船 - Gymbeginner 健身入門

立正划船除了可以利用槓鈴外,還可以使用啞鈴,這比較適合在家訓練的朋友。

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程度:進階

 主要鍛練肌肉群組:三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)

其他鍛練肌肉群組:斜方肌(Traps)

動作

1.自然站立,雙手垂在腿前,握着啞鈴中間,握距比肩部稍窄。

2.肩部發力,慢慢提起啞鈴,保持槓鈴貼身,兩肘保持向外。

3.將啞鈴提起直到接近下巴,稍停。

4.將啞鈴循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重覆。


注意事項

1.每次放下啞鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。

2.整個動作手肘要比前臂高。

3.切勿借身力和搖擺身體。

4.注意勿以二頭肌發力。

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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