立正划船除了可以利用槓鈴外，還可以使用啞鈴，這比較適合在家訓練的朋友。
程度：進階
主要鍛練肌肉群組：三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)
其他鍛練肌肉群組：斜方肌(Traps)
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動作
1.自然站立，雙手垂在腿前，握着啞鈴中間，握距比肩部稍窄。
2.肩部發力，慢慢提起啞鈴，保持槓鈴貼身，兩肘保持向外。
3.將啞鈴提起直到接近下巴，稍停。
4.將啞鈴循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重覆。
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注意事項
1.每次放下啞鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2.整個動作手肘要比前臂高。
3.切勿借身力和搖擺身體。
4.注意勿以二頭肌發力。
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組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。
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