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成功減肥的其中一個法則,是每天攝取的卡路里比消耗的卡路里低,

理想的「卡路里赤字」為每星期3500kcal(即每天500卡路里),這樣你每星期便可有效地減去1磅的重量。

因此,在制定我們的運動及飲食計劃來達至減肥效果前,

我們必先知道自己身體每天需要多少卡路里。

 

熱量消耗的途徑主要有三個部分:

1 基礎代謝率 (Basic metabolic rate)

這是你身體在靜止時所消耗的能量, 以支持呼吸系統、消化系統及其他身體機能。

這個數字因人而異,大概佔我們每天總熱量消耗的百分之六十五。

 

2 運動程度(Activity level)

這是你身體在動態時所消耗的能量,運動越多的朋友這方面的消耗自然越大,

平均而言,這部分佔每人每天總熱量消耗的百分之二十五。

 

3食物產熱效應(Thermic Effect of Food)

還有百分之十的熱量消耗是用來消化食物。

 

Physically-Active-Energy-Expenditure1

網上有很多幫助大家計算每天熬量消耗的工具,就是根據以上三個項目計算,

其中最有名的是Harris Benedict Equation公式,重點如下:

BMR 男性= 66 +(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)
BMR 女性= 655 +(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)

然後,加入「運動程度」造因素,將 BMR X 運動因子,

運動因子為下;

很少或沒有運動   - BMR x 1.2

一星期運動一至三次 - BMR x 1.375

一星期運動四至五次 - BMR x 1.55

一星期運動六至七次 - BMR x 1.725

 

formel

 

以筆者為例,體重64kg,身高173cm,28歲,

BMR= 66 +(13.7 X64)+(5 X 173)-(6.8 X 28)=1617卡路里

筆者一星期運動4次, 把BMR x 1.55, 即1617 x 1.55=2506卡路里

大家也可以試試為自己計算一下!

 

 

Categories: 健身教學

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