fbpx 我有腰骨痛,應該如何健身呢? - Gymbeginner 健身入門

腰骨痛是要今都市人經常面對的痛症,因為整天坐在椅子上會令連接下腰到臀部的肌肉長其拉長,失去彈性,導至拉傷,而且坐姿不正確會讓椎間盤長期受壓,促使痛楚。不少讀者在facebook查詢若果腰骨痛,是否不能到健身室訓練呢?這篇文章會從兩個角度出發讓讀者既可避免腰痛之餘,亦可以利用低風險的動作進行健身訓練。

預防腰痛

1. 正確坐姿–腰部貼住椅背,雙臀平均受力,切忌整個人滑下並用腰部作受力點。

sitting

2. 每坐1小時起身動一動,例如上厠所,甚至只是扭一扭、鬆一鬆也好。

3. 多拉筋–要治標治本地解決腰痛,你一定要讓腰部臀部肌肉多伸展,防止拉傷。可以的話,每天都抽空拉筋吧。

小編也有腰痛問題,這12個伸展動作真是很有效,特此推薦各位。

小編也有腰痛問題,這12個伸展動作真是很有效,特此推薦各位。

肌肉訓練

加強核心肌群的力量及穩定能夠減低腰痛,以下的動作可以融入你的健身計劃內,每星期訓練2-3次。

1. Bridge–整個動作要慢上慢落,每10-12次,做3-4組。

56d0608a26edb7890c3729bbb0ab4f29

2. Bird Dog–每次手腳舉起時,維持動作5秒,重複10-12次,做3-4組。

bird-dog-exercise-basic-1

3. Wall Sits–維持動作30-60秒,重複3-4次

wall sits

4. Plank–維持動作30-60秒,重複3-4次

forearm_plank-718x520c

另外,腰痛期間,有哪些動作應做,哪些應該避免呢?

[table caption=”腰痛DOs and DON’Ts” width=”600″ colwidth=”300|300″ colalign=”center|center”]
DON’Ts, DOs
1. 槓鈴深蹲, Bulgarian Split Squats
2. 槓鈴硬拉, Sumo Deadlifts
3. 俯身划船, Chest-supported Rows or Inverted Rows

[/table]

Bulgarian Split Squats

bulgarian split squat

 

Sumo Deadlifts

sumo deadlift

Chest-supported Rows

chest-supported-row

Inverted Rows

inverted row


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

減肚腩運動配合餐單及飲食原則 拆解肚腩成因以及減肚腩普遍失敗原因

有甚麼減肚腩運動?減肚腩方法有哪些?想要減脂減肚腩的你需要看這篇!本文拆解肚腩成因、普遍失敗原因、運動、減肚腩餐單及減肚腩飲食原則,立即點擊了解更多!

健身教學

減肥平台期 4招教你如何突破停滯期

當減肥計劃陷入停滯期時,別擔心,這正是減肥平台期的開始。本文中我們將深入了解原因,並分享4招有效方法克服平台期,以幫助達到減肥目標,立即點擊了解更多!

健身文章

[2023]增肌減脂・飲食訓練指南

健身最忌沒有計劃,像一頭盲牛亂衝亂撞,本篇文章會詳細講解如何把一整年的運動和飲食訓練計劃分成4個階段,讓無論是肥底還是瘦底的你,在新一年瘋狂增肌減脂!