肥胖幾乎成為全民公敵，但熟齡族太瘦不宜。國家衛生研究院發現，六十五歲以上老人肌肉量太少，死亡風險明顯增加，建議長者需要足夠的營養和運動維持肌力，不要刻意減重。
國衛院該研究對一千五百多位六十五歲以上長者，追蹤九年查，根據身高和肌肉量得出一數值，男性為十一點四五（體重／身高的平方）、女性為八點五，低於此數值的長輩，死亡率是一般長者兩倍。國衛院群體健康研究所助研究員莊紹源說，根據公式推算，一百七十公分的男性長者，肌肉量至少卅三公斤；一百五十公分的女性長者，肌肉量最好在十九公斤以上。
國衛院群體健康研究所長熊昭說，過去分析身體質量指數（BMI）、腰圍和死亡風險的關係，發現過低或過高者，死亡風險都高，於是進一步分析肌肉量，發現可做為評估指標。不過，肌肉量無法利用坊間體重計測量，必須到醫院檢查。
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，六十五歲以上之長者因營養、咀嚼問題，每年流失體重約零點五到一公斤，長者不需刻意減重，反而需要足夠的營養和運動來維持肌力。
台大醫院金山分院副院長詹鼎正則說，肌少症的測量指標為身體組成、握力和走路速度。身體組成測量儀器並非每家醫院都有，可詢問家醫科或減重專科；握力須以握力器測量；走路速度則以一秒鐘走一公尺為標準，若無法在五秒鐘內走完五公尺，就要注意。
圖／聯合報提供
飲食調整
家中長輩擔心吃肉太多影響健康嗎？小心，別因噎廢食。國衛院發現，65歲以上的長者肌肉量不足，將增加一倍的死亡率。銀髮族每人每天都該攝取足夠的蛋白質，牙齒不好可以吃高生理價值的蛋白質，例如牛奶。
過去研究BMI、腰圍和死亡風險的關係，都呈現U型，即過低或過高的人，死亡風險都高。實際上，長輩擔心吃肉太多，會影響健康這並不完全正確。
怕三高？銀髮族肉要少吃？
- 沒有腎臟病的長輩，每人每天的蛋白質建議攝取量應有1.1公克。
- 60公斤的人一天要吃到66公克蛋白質，每種食物的蛋白質含量不同，若以雞腿肉計算，就要吃到274克的雞腿肉。
- 家中長輩的牙齒咀嚼功能不佳而吃太少，可吃高生理價值的蛋白質如牛奶，增加吸收率。甚至改變雞肉、豬肉的烹飪方式，讓長輩更好入口。
身體肌肉量調查報告
1.如何獲得骨骼肌指數：家用體脂計沒有測肌肉量，只能到醫院的復健科，老人醫學科用儀器測量。
2.如何從長輩的行為觀察：走路姿態顯現吃力、手的握力太小。
2.如何從長輩的行為觀察：走路姿態顯現吃力、手的握力太小。
長肌肉要怎麼吃？
- 足量蛋白質：每天每公斤1.1公克。
- 蔬菜、水果、奶類優先。
哪些運動增加肌力？
- 老年人一周運動至少三次。
- 提高運動強度前，應先增加運動的持續時間，無不良反應後再調高運動強度。
- 阻抗運動。例如：舉啞鈴、抬腿等健身房內的運動
- 利用彈力繩、橡皮筋運動。
- 健走：提升下肢、背部肌群，還可增加主要關節柔軟度。
資料來源：聯合新聞網
