fbpx 減肚腩運動配合餐單及飲食原則 拆解肚腩成因以及減肚腩普遍失敗原因 - Gymbeginner 健身入門

是不是每當照鏡的時候,面對那個頑固的肚腩就特別頭痛呢?別擔心,你不是一個人!就算是最努力的健身愛好者有時也會對此感到無奈。從我作為十多年健身教練的經驗來看,其實減肚腩並不像登天那麼困難。關鍵在於理解身體如何工作,以及如何通過減肚腩運動來達到目標。不管你是新手還是健身達人,我保證,這篇文章會給你帶來新的減肚腩方法,讓你的減腩之旅更加順利。

減肚腩運動-減肚腩方法

肚腩的形成涉及多種因素,以下是主要的幾個方面:

肚腩成因1. 進食過多

這是最主要的成因,當人體攝入的熱量超過其消耗的熱量時,多餘的熱量會以脂肪形式儲存,而腹部是最常見的脂肪儲存區域之一。這種情況通常是由於進食高熱量、高脂肪、高糖分的食物,以及缺乏足夠的體育活動所導致。

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肚腩成因2. 荷爾蒙影響

特定的荷爾蒙水平改變,特別是皮質醇(壓力荷爾蒙)的增加,會影響脂肪的分佈。而長期壓力過大或睡眠不足都可能導致皮質醇水平升高,從而促進腹部脂肪的積聚。不過單單是壓力不足以形成大肚腩,始終進食過多才是肚腩的主因。

肚腩成因3. 新陳代謝減慢

隨著年齡增長,特別是在中年後,身體的新陳代謝率普遍都會下降,這會使脂肪更容易積累,尤其是在腹部的位置。

肚腩成因4. 生活方式因素

長時間坐著、缺乏足夠的體育活動,以及過度飲酒等生活方式因素,也會導致腹部脂肪的增加。

肚腩成因5. 女士產後肚腩

懷孕期間,子宮會膨脹以容納胎兒,這會導致腹部皮膚和肌肉伸展。分娩後,子宮和腹部需要時間恢復到懷孕前的狀態。這個過程可能需要幾週到幾個月的時間。

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減肚腩:女性是否更容易有肚腩?

女性是否更容易有肚腩取決於多種因素,包括遺傳、荷爾蒙影響、生活方式和年齡。女性和男性在脂肪儲存方面存在一些生物學上的差異,這些差異可以影響脂肪分佈的模式:

荷爾蒙差異

女性的荷爾蒙,特別是雌激素,傾向於促進脂肪儲存在臀部、大腿和胸部,以支持生育功能。然而,隨著年齡的增長,尤其是在更年期後,荷爾蒙變化可能導致脂肪更多儲存在腹部。

生育相關因素

如前所述,懷孕會導致腹部脂肪的積累和腹直肌分離,這些都可能導致產後肚腩。

代謝率的差異

女性的肌肉量通常比男性較少,而肌肉是幫助燃燒卡路里的關鍵因素之一。因此,代謝率的差異也可能影響脂肪的積累。

年齡因素

隨著年齡的增長,特別是在更年期,女性的新陳代謝率會下降,這可能導致脂肪的形成,特別是腹部脂肪的增加。

雖然女性在某些生命階段可能更容易在腹部積累脂肪,但這並非必然。生活方式的選擇,如飲食習慣、運動量和壓力管理,對於預防和減少肚腩是非常關鍵的。

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腰圍粗是否等於中央肥胖?

腰圍粗確實是中央肥胖(亦稱為腹型肥胖)的一個重要指標,但它不是唯一的判斷標準。中央肥胖是指脂肪主要在腹部,尤其是內臟周圍積聚,這與多種健康風險相關,包括心臟病、糖尿病和高血壓。

腰圍作為判斷中央肥胖的標準:

對於女性,腰圍大於80厘米(約32寸);對於男性,腰圍大於94厘米(約36寸)通常被認為是中央肥胖的風險指標。

然而,這些標準可能因種族和地區而有所不同。例如,亞洲人可能會有更低的腰圍閾值來判斷中央肥胖。

減肚腩-中央肥胖-腹型肥胖

其他考慮因素:

  • 體型和體質指數(BMI)也是重要的因素。一個人的BMI和腰圍一起可以提供更全面的健康風險評估。不過對於有重量訓練的人來說,BMI不是一個有效的指數,因為肌肉量會提升體重,但並不代表脂肪量會提升。
  • 腰臀比也是另一個評估腹型肥胖的重要指標。這是通過將腰圍與臀圍的比例來計算來評估脂肪分佈。一般來說,腰臀比過高表示腹部脂肪過多,這是中央肥胖的一個標誌。腰臀比的風險閾值如下:
  • 女性:腰臀比大於或等於0.88通常被認為是中央肥胖的風險指標。
  • 男性:腰臀比大於或等於0.92通常被認為是中央肥胖的風險指標。
減肚腩-中央肥胖-腰臀比

減肚腩普遍失敗的原因

你已經試過各種各樣的方法來甩掉那些頑固的腹部脂肪,但似乎每次都是徒勞無功。從最新潮的節食到無數個仰臥起坐,甚至那些聲稱能快速燃燒脂肪的小貼士,你似乎都嘗試過了。但不管怎麼努力,肚腩似乎就是堅持不懈地跟著你,究竟為什麼呢?

減肚腩失敗原因1. 不現實的期望

許多人希望快速減掉肚腩,但體重和脂肪的減少是一個漸進的過程。設定不切實際的目標可能導致失望和放棄。要有明顯的身形改變,少則3個月,長則以年計。

減肚腩失敗原因2. 方向錯誤

如果你以為減肥純粹是吃少一點,動多一點就錯了!成功減肥需要的是生活習慣的改變,例如定時進食、充足的運動和睡眠等;故此你需要改變對飲食的態度,明白食物除了能滿足口腹之慾,同時亦是健康人生的基石,所以不可以失控暴飲暴食。這些都是一生人的改變。

減肚腩失敗原因3. 單一的運動方式

僅依靠腹部運動(如仰臥起坐)來減肚腩是不夠的。全身性的有氧運動和力量訓練對於燃燒脂肪和提高新陳代謝都非常重要。

減肚腩失敗原因4. 缺乏專業指導

沒有尋求專業的營養或健身教練指導,可能導致採取了不適合自己的減肚腩方法。

減肚腩運動-減肚腩動作-減肚腩失敗原因

仍然不知道如何減肚腩?

我們有專門開設增肌減脂課程,為學員提供個人化的指導,根據學生的身體狀況、日常生活和進度進行調節。從多方面包括姿勢、貼身飲食指導、詳細健身訓練計劃和密切的聯繫來確保學員能減去肚腩。

減肚腩運動

當談到減少腹部脂肪時,單純依賴節食或某種特定運動往往效果有限。一個綜合的運動計劃,結合重量訓練和有氧運動,不僅能更有效地燃燒脂肪,還能改善整體健康狀況。讓我們來探討一下這樣的訓練計劃是如何幫助你達成目標的。

減肚腩運動1. 重量訓練:建立肌肉,提高新陳代謝

頻率與強度
  • 目標:每週進行3-4次重量訓練。
  • 重點:重量訓練不僅僅是為了“壯大肌肉”,它能顯著提高你的新陳代謝率,意味著即使在休息時,你的身體也會燃燒更多的卡路里。
如何執行
  • 多肌群運動:選擇能夠同時鍛煉多個肌群的運動,如深蹲、硬舉和臥推。
  • 逐步增重:隨著時間的推移,逐漸增加你的舉重量,以持續挑戰肌肉,促進肌肉生長。
好處
  • 改善荷爾蒙平衡:重量訓練能改善身體的荷爾蒙組成,促進肌肉生長和脂肪燃燒。

延伸閱讀:
腹肌怎樣練呢?
肥仔/瘦仔 健身方法大不同! 你應如何操肌?

減肚腩運動-減肚腩動作-重量訓練

減肚腩運動2. 有氧運動:增加卡路里消耗,提升心肺功能

頻率
  • 目標:每週進行1-3次有氧運動。
  • 靈活性:有氧運動的形式多樣,可以是快走、慢跑、游泳或單車等。
執行策略
  • 間歇性訓練:考慮進行高強度間歇訓練(HIIT),這種訓練方式能在短時間內大量燃燒卡路里。
  • 持續時間:每次訓練建議持續30-60分鐘。
好處
  • 提高心肺功能:有氧運動能顯著改善你的心肺耐力和整體體能。
  • 增加脂肪作為能量的利用:長期堅持能提高身體利用脂肪作為主要能源的能力。
減肚腩運動-減肚腩動作-有氧運動

減肚腩餐單及飲食原則

在減少腹部脂肪的過程中,經常會聽到各種各樣的飲食建議和方法。然而,重要的不是找到一個被稱為“最好”的方法,而是找到最適合自己的策略。因為,在減脂的道路上,持之以恆才是取得成功的關鍵。本文將為你介紹一些基本的飲食原則和健康的餐單選擇,幫助你更有效地減少肚腩。

基本減肚腩飲食原則

a. 熱量赤字
減少體脂的基本原則是熱量赤字,即攝入的熱量要少於身體消耗的熱量。這不意味著要極端節食,而是通過合理控制食物分量和選擇低熱量食品實現。

b. 蛋白質佔比
蛋白質應佔每日總熱量攝入的30-40%。蛋白質不僅有助於肌肉的建立和修復,還能提高飽腹感,幫助控制飢餓感,減少過度進食的可能性。

c. 定時進食
規律的進食時間可以幫助穩定血糖水平,減少因饑餓導致的暴食。嘗試每天在固定的時間進食,避免長時間空腹。

d. 偏好天然食物
以新鮮蔬菜、水果、全穀類和優質蛋白質(如瘦肉、魚類和豆類)為主。這些食物富含營養,能提高身體和腸道的健康狀態。

e. 不必戒絕任何食物
完全戒絕某些食物可能會導致心情崩潰,反而引發暴食。因此,偶爾適量地享受自己喜歡的食物是可以的,只要整體上保持熱量赤字即可。

減肚腩餐單例子

早餐

  • 三文魚或雞肉飯團,搭配無糖或低糖豆漿
  • 水煮蛋加鮮牛油果多士,配搭少量莓果
  • 雞蛋或雞肉三文治,走汁
  • 番薯、即食雞胸肉
  • 無醣希臘乳酪配莓果和杏仁

午餐和晚餐

  • 兩餸飯可選非油炸肉類、蒸水蛋或豆腐,搭配大量青菜
  • 便利店可選雞胸肉、烚蛋、方包、咖啡
  • 麵食可選鮮牛肉、雞肉片、豬肉片、牛丸、白魚蛋、瘦牛腩配米粉/幼麵,另上青菜
  • 茶餐廳可選任何扒飯少飯走汁
  • 西餐可選任何非油炸肉類,配薯菜及走汁

延伸閱讀:
[減脂專用] 節日飯局的6道飲食建議

Gymbeginner的增肌減脂課程

Gymbeginner增肌減脂課程是一個針對初學者的全面課程,旨在幫助學員實現健康的體態目標。該課程包括定制的飲食計劃和運動計劃,針對每個人的需求進行調整。這個課程強調健康飲食、正確的訓練技巧以及持之以恆的努力。

在這個課程中,學員將學到如何合理分配飲食,確保得到足夠的營養,同時不會過度攝入卡路里。課程中的飲食建議將幫助減脂,使減肚腩的過程更加順利。此外,課程還包括有效的肌力訓練計劃,幫助增加肌肉質量,提高基礎代謝率,並促進體重下降。這些訓練計劃採用科學的方法,確保能夠充分發揮潛力。

增肌減脂訓練:

我們的私人健身教練會教導學生正確的姿勢和動作,並提供詳細的訓練指導如合理安排重量訓練和有氧運動的比例,選擇適合的多關節訓練,以及設定適當的下數和組數,以最大程度地提高訓練效果。

針對的貼身飲食指導:

私人健身教練將根據學生的目標以及身體狀況,計算每天所需的熱量攝取量。同時還會提供飲食建議。這包括飲食組成、食物選擇和食物攝取的時間安排,以最大限度地支持減脂目標。

健身餐單-增肌減脂餐單-增肌減脂

詳細健身訓練計劃:

我們會根據學生情況而編排訓練菜單,透過了解學員身體狀況、健康目標和運動能力來制定針對性訓練計劃,包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練等方面。訓練計劃會根據學生的需求、時間及進展幾方面進行調整,以確保訓練效果最大化。

健身菜單-健身訓練菜單-增肌減脂課程

記錄進度

我們會隨著學生的進步而逐漸調整運動項目和強度,以讓學員持續進步,同時也會密切監督學生的表現,提供反饋和指導,使學員可以達到健身目標。

減肚腩常見問題

腹部脂肪,特別是內臟脂肪,是身體最難減少的部分之一。這部分脂肪受到荷爾蒙影響,並且與遺傳、飲食、生活方式和壓力水平有關。此外,年齡和新陳代謝放緩也會影響腹部脂肪的減少。

最有效的方法是結合有氧運動和力量訓練。有氧運動,如快走、慢跑、游泳或騎自行車,有助於燃燒卡路里。力量訓練則可以增加肌肉量,提高新陳代謝。注意,針對腹部的局部運動,如仰臥起坐,雖然能加強腹部肌肉,但不一定能單獨減少腹部脂肪。

關鍵在於創造熱量赤字(消耗的熱量多於攝入的熱量),同時保持營養均衡。高蛋白質的飲食有助於增加飽腹感和肌肉質量。減少食用加工食品和高糖飲料並增加蔬菜、水果和全穀類食品的攝取。此外,不要完全禁止任何食物,這可能導致反效果如暴食等

這完全取決於個人的起點、目標、遺傳和對飲食及運動計劃的堅持程度和決心。一般來說,健康和持續的體重減輕速度是每週減少0.5至1公斤。記住,這是一個漸進的過程,快速減重的方法往往不持,也可能對健康有害。

雖然市場上有許多聲稱能快速減脂的產品和方案,但最健康且持續的方法是通過均衡飲食和規律運動。快速減重的方法通常不持,而且可能對身體造成傷害。

維持體重的關鍵在於持續健康的飲食習慣和積極的生活方式。這意味著將健康飲食和運動作為日常生活的一部分,而不是短期的“飲食計劃”。此外,學會應對生活中的壓力,保持積極的心態,並定期監測體重,以便及時調整飲食和運動計劃。

減少腹部脂肪不僅有助於提升外觀,更重要的是對健康有諸多益處。這包括降低患心臟病、糖尿病、某些癌症和代謝症候群的風險。此外,減輕體重還有助於改善睡眠質量、增加能量水平和提高整體生活質量。

沒有特定的“神奇”食物或飲料能單獨導致腹部脂肪減少。減肚腩的關鍵是整體飲食和運動的組合。不過,一些食物如高纖維蔬菜、全穀類和優質蛋白質,可以幫助提高飽腹感和促進新陳代謝。水和綠茶也被認為有助於新陳代謝。

快速走路是一種有效的有氧運動,可以幫助燃燒卡路里並減少體脂。然而,為了最大化減脂效果,建議將快走與其他形式的運動相結合,如力量訓練,以增強肌肉質量和進一步提高新陳代謝。

不是。碳水化合物是身體的重要能量來源,完全排除碳水化合物不是一個可持續或健康的選擇。關鍵是選擇健康的碳水化合物,如全穀類、水果和蔬菜,並控制攝入量。避免精製碳水化合物和含糖飲料是一個更合理的選擇。

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