隨著年齡的增長，老人家的各項生理功能逐漸下降，包括肌肉力量、骨密度、協調能力和心肺功能。這些變化不僅影響長者的日常生活質量，也增加了患各種慢性疾病的風險。
然而，老人運動可以有效地延緩這些生理衰退的過程，甚至在某些情況下可以逆轉。例如，有氧運動可以增強心肺功能，抗阻力訓練可以增強肌肉和骨骼，而平衡訓練則可以預防跌倒。因此，老人家運動是提高生活品質的最佳方法。
運動對於老年人的廣泛益處，從生理到心理，每一方面都非常關鍵。以下我們歸納了一些重點：
改善心血管健康
對於年長者來說，規律的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，能顯著提高心肺功能，降低心血管疾病的風險。這些活動有助於增強心臟肌肉，改善血液循環，並降低高血壓的可能性。
增強肌肉和骨骼
隨著年齡的增長，肌肉量和骨密度自然下降，這增加了骨折和骨質疏鬆症的風險。進行適度的抗阻力訓練，如使用啞鈴或做壁上俯臥撐，可以幫助老年人增強肌肉力量和骨密度，從而減少這些風險。
提高平衡和協調能力
平衡障礙是老年人跌倒的主要原因之一。定期進行如太極、瑜伽或平衡訓練等活動，可以顯著提高身體協調性和平衡能力，從而預防跌倒和相關傷害。
促進認知功能
研究表明，定期運動可以提高老年人的認知功能，包括記憶力、注意力和處理速度。這主要是因為運動促進了大腦血液流量，並刺激新神經細胞的生成。
心理健康的益處
運動不僅對身體健康有益，對精神健康也同樣重要。它能夠降低憂鬱和焦慮的水平，提升心情和成功感。此外，參加團體運動或健身課程還能增進社交互動，從而降低孤獨感和社交隔離的風險。
改善睡眠質量
老年人常常會遇到睡眠問題，如難以入睡或夜間醒來。規律運動可以幫助改善睡眠質量，使睡眠更加深沉和恢復性。
提升生活質量
積極參與運動的老年人通常會體驗到更高的生活質量。他們不僅能夠更獨立地完成日常活動，而且能夠享受更多的休閒活動，進而提升整體幸福感。
適合老人的運動
老人家運動的目的在於提升心肺功能及心血管健康、增加肌肉力量及減少骨質流失、及提升平衡力和協調能力，因此適合老人家的運動也應專注在這三大方向：
帶氧訓練
對於老年人來說，選擇合適的有氧運動非常重要，以確保安全但同時有足夠強度加強心肺功能。以下是一些適合老年人的有氧運動：
- 散步
- 急步走
- 慢跑
- 游泳
- 單車
- 行山
- 舞蹈
- 橢圓機
初接觸帶氧訓練的長者可以先培養每天散步習慣，當建立好一定體力後，可以進行強度較大的訓練如急步走或慢跑，目標是每星期最少3次30-60分鐘的訓練，目標心率是最高心率的60-70%。
重量訓練
為長者安排重量訓練時需要格外小心，因為他們的身體對於運動的承受能力和恢復速度可能與年輕人有所不同。建議由專業健身教練進行身體能力的評估，以便制定個性化的訓練計劃。
(i) 訓練原則
- 初始時使用較輕的重量，確保可以輕鬆完成多組多次的訓練。隨著肌肉力量的增強，逐漸增加重量和強度，但增加幅度不宜太大。初學者亦應避免快速或劇烈的動作，保持動作穩定和控制。
- 訓練之間應有充足的休息時間，以避免過度疲勞和受傷，並要確保訓練涵蓋全身的各個主要肌群，平衡發展。
(ii) 安全注意事項
- 在專業指導下學習正確的動作技巧和姿勢，注意身體反應，避免過度勞累或疼痛。如必要時使用抓握輔助、護腕等。
(iii) 具體訓練計劃
- 每週2-3次，允許肌肉有恢復的時間。初期可從每組8-12次開始，每個動作2-3組。建議學習使用自由重量器械，如槓鈴、啞鈴或壺鈴，因為可以同時訓練長者的肌肉協調以及核心肌群的控制。
最好配合帶氧運動和伸展運動，以獲得全面的健身效果。
(iv) 監測和調整
- 定期與教練一起評估訓練效果和身體反應，並調整計劃。
平衡力及協調性運動
增強長者的平衡力和協調性對於預防跌倒和提高日常活動能力非常重要。以下是一些特別適合長者的平衡和協調性訓練運動：
- 太極
- 瑜伽
- 功能性動作訓練
- 舞蹈
- 重量訓練
在進行這些運動時，特別是對於初學者或有特定健康問題的長者，建議在專業人士的監督和指導下進行。這些運動應該根據個人的能力和健康狀況進行適當的調整。安全始終是第一位的，特別是在進行可能會增加跌倒風險的活動時。
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患有慢性疾病的老年人能運動嗎？
對於慢性疾病的長者來說，規律的運動是維持和改善健康狀況的關鍵。透過運動，他們不僅能更有效地控制和管理自身的疾病症狀，還能增強心肺功能、提高肌肉力量和柔韌性，從而提升日常生活的質量。
此外，運動還有助於減輕疼痛、改善心理健康、促進健康體重管理，並降低慢性疾病可能帶來的併發症風險。因此，即使面臨慢性健康挑戰，長者也應積極參與適合自己的運動活動，以保持最佳的身心狀態。
患有心臟病、高血壓長者的運動安排
醫生咨詢和監測
在開始任何運動計劃之前，與醫生進行詳細咨詢，以確定運動類型和強度的安全範圍。運動前應進行血壓和心率檢查，以確保處於安全範圍。
運動類型和強度
建議進行重量運動，因為可以增強肌肉質量有助於提高基礎代謝率，這對控制體重和減少心臟病風險有益。另外，定期進行抗阻力訓練可以幫助降低靜息血壓，改善血液中的膽固醇和甘油三酯水平，這對心血管健康有益。建議每星期訓練2-3次，新手應在專業教練指導下展開訓練。
溫和有氧運動如快步走、游泳或騎自行車也很重要，這些運動能增強心肺功能，但應保持在中低強度。避免劇烈或爆發性運動，如跑步、重量訓練或高強度間歇訓練。每週進行150分鐘中等強度的有氧運動 (有點氣喘，但還能夠交談)，可分為每天或幾乎每天的多個短時段。
安全建議
從輕微強度開始，逐漸增加運動量，運動期間應能保持對話，避免過度喘氣或疲勞。如有任何不尋常的症狀，如胸痛、頭暈、過度喘息或心律不齊，應立即停止運動並尋求醫療幫助。
患有氣喘長者的運動安排
對於患有氣喘的長者來說，進行有氧訓練和重量訓練可以帶來諸多健康益處，但需要謹慎進行並遵循一些特定的指導原則，以確保安全和有效性。
有氧訓練
選擇低衝擊運動如快走、游泳或騎自行車。這些運動對呼吸系統的壓力相對較小。同時避免天氣寒冷、乾燥或空氣污染指數高的日子運動。
開始時應選擇低強度運動，逐漸增加運動強度，以評估身體的反應。運動前應該確保氣喘得到良好控制。必要時使用預防性吸入劑。訓練時，要注意呼吸模式，避免過度勞累。若出現喘息或其他氣喘症狀，應立即停止運動。
重量訓練
重量訓練時要選擇輕至中等重量，並保持動作穩定和控制。呼吸技巧對於重訓是非常重要，在舉重時呼氣，在放下重量時吸氣，避免屏氣。訓練期間應有充足的休息，以確保不會過度刺激呼吸系統。
安全建議
請隨身攜帶急救吸入劑，以應對突發的氣喘發作，並定期與醫生溝通，以確保氣喘處於良好控制狀態。運動前後應進行適當的熱身和冷卻，以幫助身體適應運動的強度。任何時候，若感到不適，特別是呼吸困難，應立即停止運動。
患有糖尿病長者的運動安排
糖尿病人是非常需要做運動，因為可以有效控制血糖，減低胰島素阻抗。以下是適合糖尿病人的運動安排：
有氧訓練
適合的有氧運動包括步行、游泳、騎自行車或輕度慢跑。這些運動能有效提升心肺耐力，同時對血糖控制有幫助。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動 (有點氣喘，但還能夠交談)，可分成3－7天進行。
運動前後應檢查血糖水平，以避免運動引起的低血糖。根據血糖水平調整飲食和藥物，並在運動期間應確保充足的水分補給。
重量訓練
開始時使用輕重量，逐漸增加。每組動作可進行8至12次，每週2至3次。訓練計劃應包括主要肌肉群，如胸、背、腿、腹及手臂的肌肉。
避免過重的重量或過度勞累，以免造成肌肉受傷或其他健康問題。在進行訓練時，確保不要屏氣，應該在抬起重物時呼氣，在放下重物時吸氣。
安全建議
在開始任何運動計劃之前，與醫生討論，以確保運動計劃適合個人健康狀況，並且定期監測血糖水平，特別是在運動前後，並根據需要調整飲食和藥物。
每次運動前後進行熱身和冷卻，有助於防止受傷並提高運動效果。穿著合適的運動鞋和服裝，特別是對於糖尿病足部保護至關重要。
長者訓練課程
我們設有私人訓練及長者團體班，滿足不同需要。
私人訓練適合以下群眾：
- 需要度身制定訓練及飲食計劃
- 需要靈活的上堂時間
- 身體較弱，日常沒有太多活動
- 多處關節肌肉不適
- 一年內動過大手術，需要特別照顧
- 有其他慢性疾病，可向我們查詢
團體班適合以下群眾：
- 身體情況較佳，亦有日常活動
- 可以定期上課，因為團體班上課時間是固定的
- 有其他慢性疾病，可向我們查詢
老人家運動的常見問題
建議老年人每週進行至少150分鐘的中等強度 (有點氣喘，但還能夠交談) 有氧運動，分成多個短時段進行，並建議每週至少進行兩天的肌力訓練。
老年人適合的運動包括重量訓練、散步、游泳、太極、瑜伽、水中有氧操和平衡練習。
是的，適度運動可以幫助改善關節活動範圍、減輕疼痛並增強關節周圍的肌肉。
可以，但需要在醫生指導下進行，選擇低至中等強度的運動，如快步走或游泳。
進行適當的熱身和冷卻，選擇適合自己體能的運動，並注意運動時的姿勢和技巧。
避免過度勞累，保持充足水分，適時休息，並留意任何不適感或疼痛。
是的，規律運動可以幫助控制血糖水平，提高胰島素敏感性。
應先與醫生討論，並從低強度開始，逐漸增加運動量。考慮加入指導性運動班或尋求專業教練的幫助。
輕度至中度的疲勞是正常的，但若感到過度疲勞或持續不適，則應減少運動強度並諮詢醫生。
避免在高溫時段運動，穿著透氣的衣物，保持充足的水分，並在陰涼處進行運動。
