fbpx 【長者伸展運動】長者放鬆伸展9招 好處、類型及注意地方 - Gymbeginner 健身入門

隨著年齡的增長,我們的身體逐漸經歷各種變化。肌肉的彈性和強度可能會逐漸下降,關節的靈活性也可能會受到影響。在這個過程中,伸展運動成為了一種關鍵的保健方式,對於長者而言,更是不可或缺的日常活動。那麼,為什麼長者特別需要進行伸展運動呢?

老人伸展運動-長者伸展運動

首先,伸展運動可以幫助長者保持和提高關節的靈活性,這對於維持日常生活中的自我照顧能力極為重要。同時這類運動能有效預防肌肉僵硬和萎縮,從而降低跌倒和受傷的風險。此外,伸展運動還有助於改善血液循環,並且對心理健康也有正面影響,能夠幫助減少壓力和焦慮感。

長者伸展運動注意地方

長者在進行伸展運動前,尤其是較少運動的長者,應要注意以下重點:

1. 熱身

熱身可以提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟和有彈性,令關節周圍的液體可以更有效地潤滑關節,從而降低受傷的風險。

2. 避免過度伸展

伸展時應感到舒適的拉伸感,而非疼痛。如果感覺異常的疼痛,應立即停止該動作。

3. 保持正確姿勢

保持穩定和正確的姿勢非常重要,以免造成不必要的壓力或傷害,建議新手先跟健身教練學習。

4. 避免跌倒

使用椅子、牆壁或其他支持物來幫助保持平衡,尤其是對於平衡能力較差的長者。

5. 聆聽身體的反應

對身體的感受保持敏感,如果出現不舒服或疼痛,應立即停止運動。

長者伸展運動注意地方-長者伸展運動

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長者伸展運動類型

伸展運動大約可分為動態伸展及靜態伸展:

動態伸展

動態伸展不涉及長時間在同一位置停留或拉伸特定肌肉群,通常包括一系列連續的動作,如擺動、彎曲或旋轉,這些動作逐漸增加肌肉和關節的活動範圍。動態伸展可以逐漸增加心率和血液流動,還可以提高身體的協調性和平衡能力。

長者伸展運動-長者伸展運動類型-動態伸展

靜態伸展

靜態伸展中,身體或身體的某部分保持不動,並將特定肌肉群伸展到某一位置,然後在該位置保持15-30秒。這種伸展方式有助於提高肌肉和結締組織的柔韌性,可以增加肌肉的長度和伸展性,有助於降低肌肉緊張和僵硬。

長者伸展運動-長者伸展運動類型-靜態伸展

應如何分配

建議長者每週進行1至3次伸展訓練。

訓練應以10分鐘的熱身開始,如快步走或原地踏步,這有助於準備身體進行接下來的運動,並減少受傷的風險。

熱身後,用15至20分鐘進行動態伸展運動。建議先從大關節開始,如髖關節、肩關節和脊椎,這些動作有助於提高這些區域的活動範圍和靈活性。接著,轉向較小的關節,如膝關節和足踝關節,這些伸展可以提高這些部位的穩定性和協調性。

最後,用10至15分鐘時間進行靜態伸展,專注於那些平時感到較為緊繃的肌肉群。這部分伸展應該是輕柔而持久的,每個動作保持15至30秒,以促進深層肌肉的放鬆和恢復。這樣的伸展不僅有助於提高柔韌性,還可以幫助減少日常活動中的不適感。

這套綜合的伸展訓練結構有利於長者全面提升身體機能,增進日常生活的舒適度和活動能力。

長者伸展訓練範例

時間

內容

目標

10分鐘

熱身

快步走或原地踏步,提高肌肉的溫度,降低受傷的風險

20分鐘

動態伸展

增加肌肉和關節的活動範圍,提高身體的協調性和平衡能力

15分鐘

靜態伸展

專注感到較為緊繃的肌肉,有助提高柔韌性及減少日常活動中的不適感。

長者拉筋運動伸展例子

動態伸展

1. 髖關節

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長者拉筋運動-長者拉筋運動伸展例子-髖關節
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2.肩關節

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長者拉筋運動-長者拉筋運動伸展例子-肩關節
長者拉筋運動-老人伸展運動-肩關節

3. 脊椎

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長者拉筋運動-長者拉筋運動伸展例子-脊椎

靜態伸展

1.大腿四頭肌伸展

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2. 大腿後方肌肉伸展

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3. 小腿肌肉伸展

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4. 腰及背部伸展

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5. 後肩肌肉伸展

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6. 手臂三頭肌伸展

長者拉筋運動-老人伸展運動-手臂三頭肌伸展

長者訓練課程

我們設有私人訓練及長者團體班,滿足不同需要。

私人訓練適合以下群眾:

團體班適合以下群眾:

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