【長者伸展運動】長者放鬆伸展9招好處、類型及注意地方

隨著年齡的增長，我們的身體逐漸經歷各種變化。肌肉的彈性和強度可能會逐漸下降，關節的靈活性也可能會受到影響。在這個過程中，伸展運動成為了一種關鍵的保健方式，對於長者而言，更是不可或缺的日常活動。那麼，為什麼長者特別需要進行伸展運動呢？

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長者進行伸展運動的好處

首先，伸展運動可以幫助長者保持和提高關節的靈活性，這對於維持日常生活中的自我照顧能力極為重要。同時這類運動能有效預防肌肉僵硬和萎縮，從而降低跌倒和受傷的風險。此外，伸展運動還有助於改善血液循環，並且對心理健康也有正面影響，能夠幫助減少壓力和焦慮感。

長者在進行伸展運動前，尤其是較少運動的長者，應要注意以下重點：

熱身可以提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟和有彈性，令關節周圍的液體可以更有效地潤滑關節，從而降低受傷的風險。

伸展時應感到舒適的拉伸感，而非疼痛。如果感覺異常的疼痛，應立即停止該動作。

保持穩定和正確的姿勢非常重要，以免造成不必要的壓力或傷害，建議新手先跟健身教練學習。

使用椅子、牆壁或其他支持物來幫助保持平衡，尤其是對於平衡能力較差的長者。

對身體的感受保持敏感，如果出現不舒服或疼痛，應立即停止運動。

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伸展運動大約可分為動態伸展及靜態伸展：

動態伸展不涉及長時間在同一位置停留或拉伸特定肌肉群，通常包括一系列連續的動作，如擺動、彎曲或旋轉，這些動作逐漸增加肌肉和關節的活動範圍。動態伸展可以逐漸增加心率和血液流動，還可以提高身體的協調性和平衡能力。

靜態伸展中，身體或身體的某部分保持不動，並將特定肌肉群伸展到某一位置，然後在該位置保持15-30秒。這種伸展方式有助於提高肌肉和結締組織的柔韌性，可以增加肌肉的長度和伸展性，有助於降低肌肉緊張和僵硬。

建議長者每週進行1至3次伸展訓練。

訓練應以10分鐘的熱身開始，如快步走或原地踏步，這有助於準備身體進行接下來的運動，並減少受傷的風險。

熱身後，用15至20分鐘進行動態伸展運動。建議先從大關節開始，如髖關節、肩關節和脊椎，這些動作有助於提高這些區域的活動範圍和靈活性。接著，轉向較小的關節，如膝關節和足踝關節，這些伸展可以提高這些部位的穩定性和協調性。

最後，用10至15分鐘時間進行靜態伸展，專注於那些平時感到較為緊繃的肌肉群。這部分伸展應該是輕柔而持久的，每個動作保持15至30秒，以促進深層肌肉的放鬆和恢復。這樣的伸展不僅有助於提高柔韌性，還可以幫助減少日常活動中的不適感。

這套綜合的伸展訓練結構有利於長者全面提升身體機能，增進日常生活的舒適度和活動能力。

長者伸展訓練範例
時間	內容	目標
10分鐘	熱身	快步走或原地踏步，提高肌肉的溫度，降低受傷的風險
20分鐘	動態伸展	增加肌肉和關節的活動範圍，提高身體的協調性和平衡能力
15分鐘	靜態伸展	專注感到較為緊繃的肌肉，有助提高柔韌性及減少日常活動中的不適感。