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雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌,也會要求肱三頭肌和三角肌鍛鍊。雙槓撐體可快速”泵起”胸肌,是新手應該掌握的胸肌訓鍊!

雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓,以手臂將身體向上支撐住,挺胸、收腹。

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動作

1. 手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時,頭部向前引,兩肘稍向外展,這時應該感到胸肌拉長伸展。

2. 用胸肌的力量,收縮撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。

3. 當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身低頭含胸。

4. 在兩臂伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

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注意事項

1. 動作要緩慢進行,不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。

2. 撐起時的速度可稍快,並注意是要用你的胸肌施力;

3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;

4. 為加大訓練強度可在腰間負重練習。

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

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Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

1 Comment

我是天生瘦人,可以增肌嗎? | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:08 pm

[…] Press)、下撐(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、划船(Rowing)、引體上升(Pull […]

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