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做掌上壓是不少人練大胸肌的必經之路,但這個看似簡單的動作,其實有超多細微地方需要注意才能做得精準,並不是每個人都可以掌握到做出最漂亮和標準的掌上壓。這10個祕訣就是讓你做出超有效、事半功倍的掌上壓!

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1. 雙手放在地上時向外扭

這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力,讓你上半身在進行掌上壓時更加穩定。

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2. 頸和脊椎要成一直線

如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來幫幫忙,在你背部放一把掃把,掃把桿應該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的,那就代表你的脊椎是成一直線了。

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3. 在你的腋窩夾張卡片

不是真的夾,幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運用斜方肌協助進行掌上壓的動作,保持上身穩定。

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4. 縮起你的肩頭

盡量將你的肩頭拉離你的耳朵方向!如果你縮肩,肩頭就不能保持你的上半身穩定,同時候可能會令你受傷。

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5. 手心請對向腳尖

在做了很多組掌上壓後,你的身體很多時都會無辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌盡量收縮,保持身體穩定。

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6. 抓緊屁股!

屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股,你的身體就可能保持一直線了,同時亦可減輕屁股所受的壓力,令你受傷風險降低之餘,更可一石二鳥,將掌上壓變成像PLANK這類鍛鍊腹肌的鍛鍊動作!

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7. 雙腳請合起來

掌上壓雖然是上半身運動,但卻需要雙腳來支撐整個動作。合緊雙腳可以令下身的支點更穩,並直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。

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8. 落時吸氣,上時呼氣

呼吸在健身中可以協助你推得更遠更大力。因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。落時吸氣上時呼氣,你的核心肌肉就可加強你的動作力量之餘,同時令你的動作更加穩定。

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9. 胸請盡量貼近地面

不少人做掌上壓時都會忽視向下降的動作,並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。其實向下的動作一定要慢才能鍛鍊肌肉。當你的身體愈貼近地面,你就需要運用愈多肌肉去控制,因此緊記,下降時要慢,同時要貼地。

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10. 整個身體請同時升降

不要只是頭升、屁股升又或者背升,這樣很容易弄傷的!整個身體的動作記緊要一致!

Categories: 增肌訓練

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