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很多讀者(男女都有)來信問「喂小編,點先可以減大髀呀?」其實呢,坊間已經講了無限次,這個世上是沒有局部瘦身,不過人人瘦的部位和速度有所不同,這是基因問題,你控制不了。那大髀肥大有得救嗎? 入來看看吧! (當然,不要期望個個人都可以像韓國女星般擁有又白又滑又修長的腳型,據小編所知她們的美腿不少是靠打針打出來的…)

Young beautiful smiling woman relaxing on white couch.

Source:Monique Broekhuisen

 大髀肥大的原因

其實沒有什麼原因,大髀肥大就是因為體脂過高! 但有些人手、腳和臉都很瘦,唯獨是大髀粗又何解呢? 都是因為體脂過高,只是有些人因為基因的設定,脂肪都被率先儲備到大髀的皮下,因此,要解決體脂高的狀況,我們只能從3方面着手: 1. 帶氧運動; 2. 重量訓練; 3, 均衡飲食。

A. 帶氧運動

相信3歲到100歲的朋友都知道定期做帶氧運動是其中一個有效的消脂方法,例如跑步、游水、單車及跳繩,但過多或過頻繁的帶氧運動有可能讓你感到沉悶、繼而放棄,更甚至加大受傷的風險! 請注意以下事項:

  1. 最好一星期2-4次帶氧訓練,每次30-45分鐘已足夠;
  2. 定期更改運動方法,例如星期一慢跑、星期三單車、星期六游水,這可以避免同一組關節及肌肉長期磨損,亦可以加大每次訓練所消耗的脂肪;
  3. 定期更改運動速度,例如這個星期慢跑45分鐘,下個星期則中速跑30分鐘,理由如上。

Source: MilitaryHealth

 B. 重量訓練

重量訓練和帶氧訓練猶如兩道合唱的和聲,把兩種訓練模式結合起來而得到的效果是超乎想像的好,所以大家不能忽略重量訓練! 以下是關於重訓的建議:

  1. 每星期不少於3次重量訓練,男士每個動作以每組8-12次共4組為目標,女士則每個動作以每組15-20次共3組為目標;
  2. 多做下身訓練,例如體重深蹲(squats)、弓步(Lunges)、硬拉(Deadlifts)及橋式(Glute Bridges),這些訓練可以修緊全個大髀及臀部肌肉,讓你在減低體脂率後,能逞現修長的腿部線條;
  3. 選擇重量時應以「寧輕勿重」為前提,在掌握正確姿勢後才慢慢加重量。

Source:Expert Infantry

C. 均衡飲食

大家見到小編將這點放到最後,就知道這是最重要的一點! 沒有健康均衡的飲食,無論你的訓練如何刻苦,你都無法將大髀收小,因此請務必在飲食上跟從以下數點:

  1. 一定要食早餐,因為早餐能夠身體一整天的新陳代謝,加快消脂;
  2. 戒掉零食,因為這是大部份人肥伴的根源,在肚餓口痕的時候,要麼喝一杯冷水,一麼吃一份水果,這樣你就不再有進食的意慾,萬試萬靈;
  3. 正餐均以多菜、多蛋白質、適量碳水化合物為目標,盡量少油少調味品

如果想要更加多健康餐單,請按這裏

Source: Arya Ziai

建議重訓安排

每輪訓練的動作組合
(1) 10次 波比跳
(2) 20次 深蹲
(3) 30次 下蹲(左右腳各15次)
(4) 40次 V型上舉
(5) 50次 開合跳
(6) 60秒 棒式

訓練指引:

1. 完成以上動作為之1組,請進行4-6組。

2. 每組訓練之間休息1分鐘。

3. HIIT是體能需求很大的訓練,以上時間只是建議指標,若果太辛苦可以自行調低。

訓練動作:

1.波比跳

2.深蹲

3.下蹲

4.V型上舉

5.開合跳

6.棒式

 


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