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七屆「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾舒華辛力加,是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天,他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他透過親身體會,講述如何鍛鍊才能增長肌肉的觀點和方法,值得大家仔細琢磨和借鑒。

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引述阿諾的著作《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》,他對健美有以下的看法:

1. 健美目的及方法

練習健美的目的是透過訓練,有效地增大身體各部位的肌肉塊。

對高級健美運動員來說,是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻,使之更加完善。

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對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說,則應專注於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述複雜的訓練,則非但不能促進肌肉生長,反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何透過鍛鍊使全身肌肉發達的,如何快速使肌肉增長20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

21歲時的阿諾......痴線咖......

21歲時的阿諾……痴線咖……

2. 我的經驗

首先,你要堅信你能練成一身肌肉

別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後透過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

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第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。

要多用槓鈴和啞鈴,少用器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括:

  • 胸:Bench Presses、Flyes
  • 背:Pull-ups、Chin-ups、Lat Pull-downs、Rows
  • 肩:Overhead Presses、Raises
  • 手臂:Barbell/Dumbbell Curls、Tricep Pushdowns、Dips
  • 腿:Squats、Leg Extensions、Leg Curls

無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。

做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。

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每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。

再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況

例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。

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轉載自:鐵克健身中心

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Categories: 增肌訓練

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