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相信有一定健身經驗的朋友會間中試過,完成了一個完整的訓練後肌肉還是不夠爆,讓你心情忐忑的地離開Gym Room。若果下次再有這種感覺,不妨試試看今次介紹的Finisher Set,包你的肌肉大叫救命!

Deadlift

什麼是Finisher Set

顧名思意,Finisher Set是一個訓練的終結動作,很多Bodybuilders都是選用這方法完成每次訓練。

Finisher Set的下數及重量有別於普遍的6-12RM,因為Finisher Set的目的是讓受訓肌肉將僅餘的力量都燃燒殆盡,完成F後肌肉的泵脹感及酸痛一定能讓你滿心歡喜地離開健身室。

大家宜使用單關節動作來進行Finisher Set,畢竟在訓練的最後階段,肌肉已經疲累,勉強進行Compound Movement除了會帶來受傷風險,疲累亦令你很難有效地隔離受訓肌肉。

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以下介紹4款Finisher Set的方法:

1. Rest-Pause

a. 進行最後一組動作至力竭,同時保持姿勢正確
b. 短暫休息15秒,利用相同重量再次訓練至力竭
c. 重覆2-3次,或直至你不能完成3 Reps或以上

 

2. Cluster Sets

a. 在進行最後一組訓練時,利用Cluster Set代替一般的8-12RM訓練
b. 每3 Reps為一小組,每小組休息20秒
c. 選擇比一般再多一「格」的重量
d. 入門:完成3-4小組
e. 高階:5分鐘內盡量做,重量可逐漸調輕

3. Back-Off Sets

a. 完成最後一Set動作後,立刻將重量減少30-50%,訓練至力竭,目標是15-25Reps

4. Drop Sets

a. 完成最後一Set動作後,將重量減20%,做8Reps
b. 不要休息,立刻再將重量減20%,做8 Reps
c. 重覆2-3次

Adapted from:T-Nation

 

 

Categories: 增肌訓練

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