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牧師槓鈴彎舉是小編最喜愛的二頭肌訓練,因為此動作能完全將二頭肌孤立,大大提升訓練效能,以增加二頭肌的厚度,使二頭肌更飽滿。每次做完牧師槓鈴彎舉,小編的二頭肌都會痛兩天呢!

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程度:初階

主要鍛練肌肉群組:二頭肌(Bicep)

動作

1.坐在斜托凳(牧師椅)上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。

2.用力將槓鈴慢慢地彎舉到最高點,稍停。

3.然後緩慢還原,注意臂應充分伸展,動作要慢,在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。

注意事項

1.握距區別:窄握(close grip)主要鍛鍊二頭肌的外側,寬握(wide grip)主要鍛鍊二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習,手臂才會產生整體的飽滿度。

2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄槓鈴(EZ Bar),手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定,避免靠身體借力。

3.最高點時一定要停頓,保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到二頭肌在燃燒,這樣會讓二頭肌得到充分的刺激。

4.當雙臂完全伸展時,托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力,切記正確熱身,並以適度的負荷開始練習。

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30秒。

 

影片教學


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