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今天要說的是訓練強度 Intensity,這是增肌及力量增長的一個很重要的原素,和訓練量Volume及密度Frequency是環環緊扣,不能獨立來看。

concept of training

訓練強度可分為:

  • 訓練的重量 (Loading):你可以舉起的重量,通常以 (Repetition Maximum,RM) 量度。
Repetition Max table
  • 主觀發力的程度 (Effort):你認為你發出的力量,通常以 (Received Perception of Exertion, RPE) 量度。
RPE table

建議的訓練強度

當大家了解什麼是RM及RPE,我們便能更清晰地表達適合肌肉增長的訓練強度。

很多新的研究均指出訓練6reps至到35reps都可以達到增肌效果,但是,如果每一Set都做35 reps,一來訓練時間大幅增加,二來神經系統會十分疲倦,所以如果沒有特別原因,例如要遷就傷患,我還是建議各位以6-15reps作訓練的基礎,RPE則最少要有7以上才足夠。

Free weight 多關節訓練動作

例如Squat、Deadlift、Bench Press,這些訓練可以負載更大的訓練重量,但因為技術要求高,所以我建議以高訓練強度進行這些動作:

75%-85% (大約5-10下),RPE 7-9 (因為安全理由,不建議RPE 10)

機器動作或單關節動作

機器動作如Leg Press、推胸機、拉背肌;單關節動作如Bicep Curl、Shoulder Lateral Raise,這些動作因為較安全,技術需求亦較低,可以用以下的強度訓練:

65%-75% (大約10-15下),RPE 6-10

Progressive Overload 漸進式超負苛

增加力量是非常重要的,因為讓肌肉生長的條件是漸進式超負苛,當你變得更有力時,便可以用更大強度去訓練,將訓練量提升,使肌肉量增加。

力量⬆️—>訓練強度⬆️—>訓練量⬆️—>肌肉量⬆️—>力量⬆️

大家緊記以上的循環,這是讓增肌肉增長的要旨。大家有時會見到一些較資深的朋友做1-3下的高強度訓練,就是以上的原因,不過初學者就不太合適做1-3下的訓練了。


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