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「必學」如何漸進地增加訓練量?

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⭕️安排訓練量是一門藝術,尤其是對於高階的朋友,如何編排訓練量是進步的重點。幸好,對於新手以及中階的健身朋友,訓練量的安排還是比較簡單。今天我就和大家討論一下如何編排訓練量。

⭕️再一次向大家推介「The Muscle And Strength Training Pyramid」一書,此文的內容全是從本書節錄出來跟大家分享。

⭕️新手的訓練量漸進

新手是進步最快的階段,只要你有系統地增加訓練強度(Intensity)及訓練量(Volume),力量及肌肉量可以增長得很快。以5X5這個方法為例,每次訓練均以5組5下進行Big 3動作:Squat,Deadlift,Bench Press。

如果訓練當日能夠完成5組5下,下次訓練便可以把強度加大2.5-5kg,如此類推。

假如去到某一個重量,例如上圖的67.5kg及75kg,你不能夠完成5X5,那你下次應該保持同樣的訓練強度,直至你能夠完成5X5,下次訓練才增加強度。

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⭕️進階的訓練量漸進

新手的漸進很易處理吧,但是,這個訓練法也有盡頭的一天。假設你有充足睡眠,動作技術純熟,身體亦有充份復元,但訓練重量卻連續作3-4星期沒有增長,你是時候運用進階的漸進方法。

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⭕️波流式漸進法

假設你的Squat是做3組6-8次,那第一節訓練便從你能夠完成3X8的重量開始。如能夠順利完成,下次訓練則增重,但次數則下降至3X7,再下次就繼續增重,次數下降至3X6。第四節訓練以Deload為主,讓身體復元,準備下階段的波浪漸進。

⭕️大家可以看到,每當訓練強度增加,次數則會減少,因此訓練量亦會減少。這樣做的目的是希望身體能適應加大的訓練強度,並避免過大的訓練量而影響身體復元。獨立來看,每一個波浪週期的訓練量是在下降,但長遠來看,你的訓練量是一直增加。

你有什麼關於訓練配置的問題嗎?請留言一起討論。
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