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大家好像對「肥」情有獨鍾,例如肥仔想練肌肉時,總是想先減肥;瘦仔想增肌時,都想先增肌。

Fat burn

其實「肥」,即是脂肪,和肌肉的生成是兩個不同的道路,假如你是新手的話,增肌和減脂是可以同時做到的!大家先了解增肌及減脂的條件。

增肌的條件:

1️⃣重量訓練
2️⃣熱量盈餘 10-15%
3️⃣充足睡眠

Muscle Protein Synthesis

換句話說,只要做到以上3點,肌肉蛋白生成 (Muscle Protein Synthesis)的速度便會比肌肉蛋白分解(Muscle Protein Breakdown)的速度快,肌肉會呈現正增長。

減脂的原理:

1️⃣熱量赤字
2️⃣熱量赤字
3️⃣熱量赤字

Calorie Deficit

我之前的文章都提及過,減脂最重要是攝取的熱量比使用的熱量少,這是最重要的因素。

如何同時減脂增肌?

增肌需要熱量盈餘,減脂需要熱量赤字,那豈不是互相矛盾?如果你是新手的話,同時減脂增肌是可行的。

假設你是一個200磅的胖子,你現在每天所需的熱量(TDEE)是3000卡路里。而你的目標是成為一個170磅的肌肉男,當中所需的熱量可能只是2500卡路里。

因此,當你每天只吃2500卡路里,已經同時滿足了減肥的熱量赤字(2500Kcal-3000Kcal=負500Kcal),以及滿足肌肉生長的熱量2500卡路里。

⭕️增肌又如何?

正如上文提及的三個條件:1️⃣重量訓練;2️⃣熱量盈餘 10-15%;3️⃣充足睡眠,只要你做齊的話,肌肉一定會生長。如果你的進度不快,最大可能性是你吃得不夠,儘管你已經主觀地認為你已經吃得很多,但客觀事實是,你的熱量或蛋白質攝取量實在不足。

希望這篇文章能幫到作為新手的你,因為這是我收到其中之一個最多人問的問題!如有其他問題,可以留下Comment一起討論!

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Categories: 健身教學

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