側至前平舉是一個融合了側平舉和前平舉的訓練,可以全面訓練三角肌前中後三束肌肉,小編建議大家多加練習。
程度:初階
主要鍛練肌肉群組:全組三角肌(entire deltoid)
動作
1.立正,挺胸收腹,雙手握住啞鈴,放在身傍。
2.手肘微曲,三角肌發力,雙手持鈴向兩側舉起,舉到上臂與地面水平即可。
3.當上臂與地面成水平時,將啞鈴移向正前方,上臂保持同樣高度。
4.慢慢放下啞鈴至雙腿上。
5.將啞鈴向前上方舉起,肘部保持稍屈,直至視線平行高度。
6.雙臂向兩側擴開,保持前臂高度。
7.慢慢放下啞鈴至身體兩側。請將步驟1至7重複。
注意事項
1. 請勿大力緊握啞鈴,否則前臂會發力過多,影響對三角肌的訓練效能。
2. 手肘可輕微彎曲,以減低重量對二頭肌的壓力。
3.勿用甩的方法把啞鈴升起。
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組數
保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。
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