小編有一位中學教師學員Jason,他每次訓練都竭盡所能,但在飲食上卻跟不上訓練的步伐,究竟Jason如何飲食才可以達成燒脂增肌的目標?進來看看啊!

中學老師

目標

Jason略為屬於瘦底,但又有少少肚腩的體形,他不時均有跑步、踢波,但體形的改變還是停滯不前,因此要透過重量訓練及均衡飲食去增肌燒脂。

Jason的目標是在短期內可以增加上半身的肌肉量,尤其是肩部及胸部。

卡路里攝取量

Jason的TDEE大約是2400卡路里,因為他目標是增肌,所以最好從健康清淡的食物中吸取約2700卡路里。不過,大前題是Jason每星期最少要訓練3次,否則多出來的卡路里會轉化成脂肪。

飲食安排

不要少看中學老師的工作活動量,整天要跑上跑落,而且在課室中要站着教書(現在很多校長不容許老師坐着上堂),所以Jason需要較多的碳水化合物來保持精力,確保教學質素。三大營養攝取比例為:

碳水化合物 50%:337 .5克(約2大碗白飯/米粉+2個拳頭大小的番薯+3份水果)
蛋白質 20%:135克(約2隻雞全蛋+3個蛋白+8條雞柳或相約份量的天然瘦肉+半條魚肉)
脂肪30%:90克

對於中學老師來說,定時飲食較其他職業是相對容易,除了一些突發情況,一般小息及午餐都能夠有空間進食,所以Jason一定要堅持以下的飲食安排才有足夠的卡路里讓肌肉生長,而且Jason亦可以帶飯回校,既健康、又省錢。

他的飲食清單如下:

早餐  兩隻烚蛋+三隻蛋白+一個拳頭大小的番薯+大量烚蔬菜
小息  兩條雞柳+一份水果
午餐  四條雞胸+一大碗白飯+大量烚蔬菜
下午  兩條雞胸+一個拳頭大小的番薯
Pre-Workout  一份水果
晩餐 半條蒸魚+一大碗白飯+大量烚蔬菜

當然,大家不用餐餐都吃雞柳那樣悶,參考以下的食物品吧:

雞蛋 (一隻大約6克蛋白質)
雞柳(一條大約8-10克蛋白質)
雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)
三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)
西冷牛扒(一副啤派體積約23克蛋白質)
豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)

碳水化合物:

白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
薯仔(一碗約31克碳水化合物)
番薯(一碗約36克碳水化合物)

烹調方法:

無論是外出用餐,還是自己煮食,都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廰,都總有一點較健康的選擇,你要做的是壓制心魔,不要讓自己選擇可口的食物呢!


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