biceps

二頭肌(bicep)是最容易被視為一個人大隻與否的標準,為什麼?只要拉起衣袖,手臂一曲,無論男女老少(當然大多是健身門外漢吧),只要見到有隆隆凸起的二頭肌,也會認為是大隻。但是,如果大隻是這樣簡單,健身室的月費就不會這樣貴,哥兒們也不會羨慕張家輝的魔鬼身材吧!

如何計劃二頭肌訓練

二頭肌是小肌肉,作用多為輔助大肌肉完成「拉」的動作,例如引體上升(pull-up),滑輪下拉(lat pull-down)及各種划船動作(rowing)等等動作,都會牽涉二頭肌,因此二頭肌是不需要太多專注的訓練(假如讀者們沒有跳過背肌訓練)。在計劃訓練程序(workout routine)時,請將二頭肌的練習放在最後,如果先耗盡二頭肌,進行大肌肉訓練時就沒有力量,導致訓練效能下降。

另外,二頭肌肉練習動作的多少及強度絕對是因應健身經驗而定,通常初學者在背肌訓練後,只需做一至兩個動作就可以,然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。

Bicep-Workout

經典二頭肌訓練動作及注意事項

二頭肌的打造要講究正確的鍛鍊方法,盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷,而且不僅僅會損傷到二頭肌,也包括肩部,頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作,特別是新手,切記不可急於求成。以下是給新手的二頭肌訓練方案,先打好基礎才能向更加強大目標邁進。

項目

组数

每组次数

站立槓鈴彎舉

(standing barbell curl)bb curl

3

8﹣12

休息時間30﹣45秒

牧師槓鈴彎舉

(preacher barbell curl)preacher chair

3

8﹣12

休息時間30﹣45秒

斜躺啞鈴彎舉

(incline dumbbell curl)incline dumbbell curl

3

8﹣12

休息時間30﹣45秒


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