一個同時訓練下肢、核心、上背及二頭肌的動作

初接觸這個動作時，可能會覺得很奇怪，但只要學會了，這是一個能同時訓練身體多部分肌肉的動作，一齊來學學這動作吧：Zercher Squat！

影片教學：

優點：

1. 加強上背強度

進行Zercher Squat時，為了讓槓鈴穩定於手臂上，上背的肌肉如斜方肌、後三角肌及大小菱形肌圴要收緊，形成等長收縮訓練，能有效刺激肌肉，同時加強身體在deadlift及front squat時的穩定性。

2. 核心肌群更要收緊

由於身體初接觸這動作時，較難保持身體平衡，因此核心肌群，如腹肌群及竪棘肌需發出更大力量以穩定軀幹。

3. 臀大肌及肌四頭肌的訓練

當你熟習了Zercher Squat，自然發覺這種深蹲能蹲得更低，這迫使臀大肌及股四頭肌輸出更大力量。

4. 訓練二頭肌

因為要穩定槓鈴於手臂上，二頭肌要發力維持收縮，這成為了一個很好的等長收縮訓練。大家平時很少使用等長收縮訓練於二頭肌吧，新的刺激可迫使肌肉生長呢！

5. 更適合下肢長的朋友

因為重心落在身體前方，下肢長的朋友會發現Zercher Squat較能讓上身下蹲時仍能保持上半身挺直，減少重量對腰部帶來的壓力。

Adapted from : T-Nation

提供私人及小組訓練，針對增肌及燒脂。試堂$200，詳情請Whatsapp小編9353 1543。