【三頭肌訓練】10個肱三頭肌訓練動作及三頭肌伸展方法

三頭肌是手臂後側的主要肌群，對於推力動作（如推舉和伸臂）非常重要，不僅有助於提高整體手臂的力量和性能，也能夠改善手臂的外觀，讓手臂看起來更為壯碩和有形。

有效的三頭肌訓練應該包含多種不同的練習，目的是針對三頭肌的各個頭部進行刺激。常見的練習包括臥推、窄握推舉、俯身三頭肌伸展和繩索下拉等。保持正確的姿勢和技術是關鍵，並應該隨著時間逐漸增加重量來促進肌肉生長。

這取決於你的整體訓練計劃和目標，但一般建議每週訓練2到3次。確保在訓練日之間有足夠的休息，以便肌肉恢復和生長。

避免受傷的關鍵是使用正確的形式和技術，選擇合適的重量，並避免過度訓練。在開始新的練習或增加重量之前，先進行適當的熱身。如果感到疼痛或不適，應立即停止訓練並尋求專業意見。

雖然三頭肌訓練主要是增加手臂力量和肌肉量，但它也可以作為整體體能訓練計劃的一部分來幫助減肥。肌肉訓練可以增加基礎代謝率，這意味著即使在休息時也會燃燒更多的卡路里。

初學者應該從輕重量和基本動作開始，逐漸熟悉練習和提高自己的技術。一開始可以選擇簡單的練習，如窄握臥推和繩索下拉，並且始終保持註意自己的形式和技術。隨著力量和經驗的提高，可以增加重量和練習的種類。

如果你的三頭肌沒有預期的增長，可能的原因包括訓練不足、過度訓練、營養攝入不足或不恰當、缺乏休息和恢復時間，以及可能的訓練方法不當。確保你的訓練計劃具有足夠的刺激性，並關注高質量的蛋白質攝入，以及充足的休息。

啞鈴和槓鈴都是訓練三頭肌的有效工具，它們各有利弊。啞鈴允許更大的運動範圍和肌肉群的獨立運作，有助於改善力量平衡和協調。槓鈴則允許你舉起更重的重量，這有助於增加肌肉大小和力量。最好是在訓練計劃中結合使用這兩種工具。

高級技巧包括：

• 爆發訓練（Plyometrics）：加入爆發力動作，如彈力帶輔助的伸臂。
• 超級組（Supersets）：不休息地連續完成兩個或更多三頭肌練習。
• 掉重訓練（Drop sets）：在無法完成更多重複次數時降低重量，繼續執行至肌肉徹底疲勞。
• 負重訓練（Negative training）：專注於練習的放下階段，以較慢的速度進行，增加肌肉的時間在張力下。

每天進行三頭肌訓練通常不是推薦的做法，因為肌肉需要時間來恢復和成長。過度訓練可以導致受傷和進步停滯。最好是根據訓練強度安排足夠的休息日，通常意味著每週訓練2到3次。

是的，伸展運動有助於提高三頭肌和周圍組織的柔韌性，可以增加關節的運動範圍，減少受傷的風險，並在訓練後幫助肌肉恢復。進行適當的伸展運動，特別是在練習前後，對於維持良好的肌肉健康和性能非常重要。