這項錘式彎舉的變化版可以有效刺激二頭肌的外則，令二頭肌訓練更全面。
程度：初階
主要鍛練肌肉群組：二頭肌(Bicep)
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動作
1. 立正站好，雙手各持啞鈴一個，手心向住大腿。
2. 二頭肌發力，將啞鈴拉往左邊肩膀，保持上臂靜止，手心向自己。
3. 啞鈴在最高點時請維持二頭肌登緊２粆，以充份刺激肌肉。
4. 慢慢沿着上升軌道放下啞鈴到起始位置。
5. 請用左手重覆以上動作。
注意事項
1. 手肘請緊貼腰間，上臂保持靜止。
2. 慢上，慢落，保持肌肉控制。
組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30秒。
