這是一個很傳統的二頭肌訓練動作，很多健身人仕在訓練二頭肌時都會使用。此動作跟牧師槓鈴彎舉的原理類同，透過避免肩部及腰部發力，使彎舉的動作能全面有效地刺激二頭肌。
程度：初階
主要鍛練肌肉群組：二頭肌(Bicep)
動作
1. 坐在椅上，右手拿起啞鈴，將右上臂的後面放在右腳大腿內則，手心向出。
2. 二頭肌發力，右上臂的後面繼續放在右腳大腿內則作支點，將啞鈴提起直至二頭肌完全收縮，此時啞鈴的位置應該與肩膀成水平。
3. 慢慢放下啞鈴到起始位置。重覆。
4. 右手訓練後請訓練左手。
注意事項
1. 整個動作又始到終，啞鈴都要保持離地，請勿放在地上。
2. 請勿將手肘放在大腿之上。切記：上臂的後面放在大腿內則，以作支點。
3. 將啞鈴提到最高點時，請保持二頭肌完全收緊一秒，以確保二頭肌的充份刺激。
4. 請慢慢放下啞鈴至起始位置時，一來可以充份刺激肌肉，二來可避免受傷。
組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30秒。
