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讀者M先生的短訊:你好!小編! 我嚟緊一個月要考消防,我想短時間內增強肌力及肌耐力。我現在掌上壓輕鬆做4/50下,我應該用咩訓練模式? 我同朋友會做幾個動作,但唔休息 例如:平胸推舉,跟住掌上壓..等等 我29歲 70kg 180cm,普通一日三餐,極少食零食,一星期做四至五次gym,二至三晚打籃球。

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M先生你好!小編整理了消防體能考核的內容,如下:

1,耐力折返跑–第 7.1級(相等於50次20米的跑程)
2,引體上升 (60秒)–3次
3,原地跳高–45cm

4,雙槓雙臂屈伸 (Dips)–9次
5,屈膝仰臥起坐 (Sit Up)(60秒)–35次
6,掌上壓 (60秒)–32次
7,坐位體前屈 (柔軟度)–23cm
8,俯後撑 (Half Burpee) (60秒)–25次

我們可以將訓練分為肌耐力及肌力量兩大層面。

肌耐力訓練

耐力折返跑、屈膝仰臥起坐及俯後撑需要高的肌耐力,所以小編建議M先生要每星期訓練這些動作最少兩次:

[table caption=”肌耐力訓練” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1,耐力折返跑,4組,20米快/20米慢X25次,5分鐘
2,屈膝仰臥起坐,4組,一分內鐘盡做,2分鐘

3,俯後撑,4,一分鐘內盡做,2分鐘
4,慢跑,1,15-20分鐘,
[/table]

肌力量訓練

由於M先生只有少於1個月去增強肌力,所以M先生必需採取大重量、少次數、多組數的訓練,讓肌力盡快增強。M先生需要每星期最少到健身室訓練3天:

[table caption=”Leg+Back” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,pull up,6,力竭,(Superset with 1b)
1b,dumbbell jump squat,6,10-12,3 minutes
2a,lat pulldown,6,4-6,(Superset with 2b)
2b,dumbbell split squat,4,10-12 each side,3 minutes
3a,chin up/assisted chin up,6,力竭,(Superset with 3b)
3b,leg press machine,6,6-8,3 minutes
4a,dumbbell bicep curls,6,6-8,(Superset with 4b)
4b,stationary jump,6,5-8,3 minutes
[/table]

[table caption=”Chest+Back” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,pull up,6,力竭,(Superset with 1b)
1b,push up,6,力竭,3 minutes
2a,wide-gripped lat pulldown,6,4-6,(Superset with 2b)
2b,dumbbell chest fly,6,12-15,3 minutes
3a,lat pulldown (neutral gripped),6,4-6,(Superset with 3b)
3b,chest press machine,6,6-8,3 minutes
4a,bicep curl machine,6,6-8,(Superset with 4b)
4b,dumbbell bench press,6,6-8,3 minutes

[/table]

[table caption=”Leg+Chest” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,dips,6,力竭,(Superset with 1b)
1b,stationary jump,6,6-8,3 minutes
2a,cable crossover,6,12-15,(Superset with 2b)
2b,dumbell/barbell squat
,6,10-12,3 minutes
3a,db bench press,6,6-8,(Superset with 3b)
3b,leg press machine,6,6-8,3 minutes
4a,push up,6,力竭,(Superset with 4b)
4b,dumbbell lunge,6,10 each side,3 minutes

[/table]

以上的訓練需要利用Super Set進行,雖然Super Set會使肌力在訓練時減低,但這種訓練讓每組大肌肉在一星期內接受2次訓練,有利肌肉在短時間內增加力量及耐力。

一星期訓練安排

建議M先生在這個月,不要打籃球,將所有體力用作訓練,並要在考核前3天停止訓練,好讓肌肉能休息並以最佳狀態接受體能考核。以下是一星期的安排:

Day 1:Leg+Back
Day 2:休息/肌耐力訓練
Day 3:肌耐力訓練
Day 4:Chest+Back
Day 5:肌耐力訓練
Day 6:Leg+Chest
Day 7: 休息

祝M先生能夠順利投考消防,為香港出一分力!加油!


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