fbpx 增肌要訣:一星期3節訓練即可! - Gymbeginner 健身入門

想要6星期加10磅肌肉,重點除了是飲食之外,還要歇盡所能地對進行每一個訓練!對於繁忙的都市人(尤其是瘦底的朋友),如果能一星期的3次到健身室訓練,這個Programme可幫你6星期加10磅肌肉!

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前言

要快速增加肌肉,不外乎透過飲食、訓練、及休息,請依照以下指示,並配以頁底的訓練Programme,你的肌肉定能快速增長。

飲食

飲食是最重要的因素,如果你不懂得配置餐單,即使是最完美的訓練Programme,肌肉都長不起來,請參考以下建議:

1)計算自己的Total Daily Energy Expenditure(請按連結到計算器頁面),然後把每天的卡路里攝取量定於TDEE X120%(瘦底朋友可能要吃得更多,可以是TDEE X150%);

2)控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例,建議如下:

蛋白質(1克=4卡路里)—  25-35%
碳化物(1克=4卡路里)— 40-60%
脂肪(1克=9卡路里)— 15-25%

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3)不能捱餓,盡量一天吃4-6餐,滿足你目標的卡路里攝取量。

訓練

1)肌肉一般需要24-48小時復元,因此一組肌肉能一星期訓練兩次,並同時獲得充份休息。

2)訓練時在不影響動作姿勢的情況下,每次均挑戰重量極限,並將組間休息時間控制在60-90秒內,務求加大訓練量,迫使肌肉增強增大。

3)訓練動作以多關節動作為主,如Squat、Deadlift、Bench Press、Pulldown等,這些都是最有效增肌的動作。

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休息

深層睡眠對增肌非常重要,肌肉除了在此是快速地修補及生長,身體亦會釋放生長賀爾賀及睪丸酮以足進肌肉增大,因此,請確保每一晚均有充足睡眠。

一週三練的訓練設計

以下的訓練會應用到Super Set及Drop Set,適合最少有3個月健身輕驗的朋友使用,如果是完全新手,請在私人教練或健身朋友陪同下,方使用這個設計。

[table caption=”Day 1:下身+胸+腹” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,bb (smith machine) incline bench press,4,6-8,(Superset with 1b)
1b,goblet squat,4,15,1 minute
2a,incline db fly,4,12-15,(Superset with 2b)
2b,dumbbell l
unge,4,15,1 minute
3a,db bench press,4,6-8,(Superset with 3b)
3b,db single leg deadlift,4,15,1 minute
4a,cable crossover,4,12-15,(Superset with 4b)
4b,sprint lunge,4,15,1 minute
5,leg press machine,6,8-15,1 minute
6,crunch,6,20-30,1 minute
,請按動作名稱顯示圖片,,,
[/table]

[table caption=”Day 2:背+胸+腹” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,lat pulldown,4,12-15,(Superset with 1b)
1b,incline db bench press,4,12-15,1 minute
2a,seated cable row,4,12-15,(Superset with 2b)
2b,upper chest cable crossover,4,12-15,1 minute
3a,lat pulldown (neutral gripped),4,12-15,(Superset with 3b)
3b,chest press machine,4,12-15,1 minute
4a,straight arm push down,4,12-15,(Superset with 4b)
4b,db fly,4,12-15,1 minute
5,side plank dip,6,10-15 each side,1 minute
,請按動作名稱顯示圖片,,,
[/table]

[table caption=”Day 3:下身+背+腹” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,close-gripped lat pulldown,4,6-8,(Superset with 1b)
1b,box squat,4,15,1 minute
2a,db single arm row,4,12-15,(Superset with 2b)
2b,db hip thrust,4,15 each side,1 minute
3a,wide-gripped seated cable row,4,6-8,(Superset with 3b)
3b,jump squat,4,15,1 minute
4a,straight arm push down,4,12-15,(Superset with 4b)
4b,dumbbell stationary lunge,4,15,1 minute
5,barbell squat,6,8-15,1 minute
6,Crunch,6,20-30,1 minute
,請按動作名稱顯示圖片,,,
[/table]


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