想要6星期加10磅肌肉，重點除了是飲食之外，還要歇盡所能地對進行每一個訓練！對於繁忙的都市人(尤其是瘦底的朋友)，如果能一星期的3次到健身室訓練，這個Programme可幫你6星期加10磅肌肉！
前言
要快速增加肌肉，不外乎透過飲食、訓練、及休息，請依照以下指示，並配以頁底的訓練Programme，你的肌肉定能快速增長。
飲食
飲食是最重要的因素，如果你不懂得配置餐單，即使是最完美的訓練Programme，肌肉都長不起來，請參考以下建議：
1）計算自己的Total Daily Energy Expenditure（請按連結到計算器頁面），然後把每天的卡路里攝取量定於TDEE X120%（瘦底朋友可能要吃得更多，可以是TDEE X150%）；
2）控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例，建議如下：
蛋白質(1克＝4卡路里)— 25-35%
碳化物(1克＝4卡路里)— 40-60%
脂肪(1克＝9卡路里)— 15-25%
3）不能捱餓，盡量一天吃4-6餐，滿足你目標的卡路里攝取量。
訓練
1）肌肉一般需要24-48小時復元，因此一組肌肉能一星期訓練兩次，並同時獲得充份休息。
2）訓練時在不影響動作姿勢的情況下，每次均挑戰重量極限，並將組間休息時間控制在60-90秒內，務求加大訓練量，迫使肌肉增強增大。
3）訓練動作以多關節動作為主，如Squat、Deadlift、Bench Press、Pulldown等，這些都是最有效增肌的動作。
休息
深層睡眠對增肌非常重要，肌肉除了在此是快速地修補及生長，身體亦會釋放生長賀爾賀及睪丸酮以足進肌肉增大，因此，請確保每一晚均有充足睡眠。
一週三練的訓練設計
以下的訓練會應用到Super Set及Drop Set，適合最少有3個月健身輕驗的朋友使用，如果是完全新手，請在私人教練或健身朋友陪同下，方使用這個設計。
[table caption=”Day 1：下身＋胸＋腹” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,bb (smith machine) incline bench press,4,6-8,(Superset with 1b)
1b,goblet squat,4,15,1 minute
2a,incline db fly,4,12-15,(Superset with 2b)
2b,dumbbell lunge,4,15,1 minute
3a,db bench press,4,6-8,(Superset with 3b)
3b,db single leg deadlift,4,15,1 minute
4a,cable crossover,4,12-15,(Superset with 4b)
4b,sprint lunge,4,15,1 minute
5,leg press machine,6,8-15,1 minute
6,crunch,6,20-30,1 minute
,請按動作名稱顯示圖片,,,
[/table]
[table caption=”Day 2：背＋胸＋腹” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,lat pulldown,4,12-15,(Superset with 1b)
1b,incline db bench press,4,12-15,1 minute
2a,seated cable row,4,12-15,(Superset with 2b)
2b,upper chest cable crossover,4,12-15,1 minute
3a,lat pulldown (neutral gripped),4,12-15,(Superset with 3b)
3b,chest press machine,4,12-15,1 minute
4a,straight arm push down,4,12-15,(Superset with 4b)
4b,db fly,4,12-15,1 minute
5,side plank dip,6,10-15 each side,1 minute
,請按動作名稱顯示圖片,,,
[/table]
[table caption=”Day 3：下身＋背＋腹” width=”700″ colwidth=”50|300|50|50|100″ colalign=”left|left”]
,動作,組數,下數,休息時間
1a,close-gripped lat pulldown,4,6-8,(Superset with 1b)
1b,box squat,4,15,1 minute
2a,db single arm row,4,12-15,(Superset with 2b)
2b,db hip thrust,4,15 each side,1 minute
3a,wide-gripped seated cable row,4,6-8,(Superset with 3b)
3b,jump squat,4,15,1 minute
4a,straight arm push down,4,12-15,(Superset with 4b)
4b,dumbbell stationary lunge,4,15,1 minute
5,barbell squat,6,8-15,1 minute
6,Crunch,6,20-30,1 minute
,請按動作名稱顯示圖片,,,
[/table]
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