fbpx 【增肌飲食】要吃什麽增肌餐單?了解簡單增肌食物配搭 增肌飲食準則及迷思

在探索增肌的旅途中,飲食扮演著不可或缺的角色。本文將揭示如何透過科學角度搭配增肌飲食以及健身餐單,為肌肉生長提供必需的燃料,從而實現你的健身目標。我們將深入探討各種增肌食物和策略,幫助你建立理想的增肌飲食計畫。

增肌飲食-增肌餐單-健身餐單

增肌飲食條件1. 比TDEE多10-20%

TDEE(Total Daily Energy Expenditure,每日總能量消耗)是指你在一天之內消耗的總能量,包括進行日常活動、運動以及維持基本生命活動(如呼吸、心跳)所需的能量。它是衡量增肌、減脂或保持體重時非常重要的指標。

增肌飲食-每日總能量消耗-TDEE

增肌時需要攝入超過TDEE的熱量,是因為肌肉生長需額外能量。當能量攝入超出維持當前體重所需的能量時,身體會利用這些額外能量支持新肌肉的合成與恢復。

以下是幾個關鍵原因,解釋了為什麼增肌需要超過TDEE的熱量:

a) 肌肉合成需能量:

構建新肌肉組織是一個能量密集型過程,需足夠卡路里與養分支持。這意味著,為促進肌肉增長,需要提供身體比維持基線活動更多的。

b) 支援恢復與修復:

強度訓練會對肌肉纖維造成微小損傷,身體需額外能量修復這些損傷並使肌肉更強大。攝入超過TDEE的熱量有助加速恢復過程,減少訓練導致的肌肉疲勞。

c) 防止肌肉分解:

若能量攝入不足,身體可能開始分解肌肉組織獲能,這會阻礙肌肉增長。通過攝入足夠卡路里,可以保護肌肉免遭分解,確保能量主要用於肌肉的建造與恢復。

d)優化激素環境:

適量增加熱量攝入還有助創造有利於肌肉生長的激素環境。例如,充足的能量與營養可提高生長激素與睪丸酮等激素水平,這些激素對促進肌肉增長非常重要。

但是,如果過量攝取熱量,除了無法額外增加肌肉生長速度,同時亦大幅提升身體脂肪,有損體形及身體,所以攝取多出TDEE 10-20% 是最好的做法!

增肌飲食-增肌食物-增肥餐單

增肌飲食條件2.足夠蛋白質

增肌期間,蛋白質攝取量是非常關鍵的因素,因為蛋白質是肌肉生長和修復的必需元素。

為了支持肌肉增長,應攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。

這個範圍可以根據個人的具體需求、訓練強度和訓練頻率進行調整。

例如,如果你體重70公斤,那麼你每天應該攝取112克到154克蛋白質來促進肌肉增長。值得注意的是,一些研究表明,對於極端高強度訓練者,蛋白質的需求量可能會更高,但攝取量超過每公斤體重2.2克後,對肌肉增長的額外益處可能會有所減少。

為了確保蛋白質攝取量達到增肌目標,應該從高質量的蛋白質來源獲取,如肉類、魚類、蛋、乳製品以及植物性蛋白質如豆類和豆製品。此外,分散蛋白質攝取,全天穩定攝入,可以幫助更有效地促進肌肉合成和恢復。

增肌飲食-增肌食物-蛋白質

關於增肌飲食的迷思

增肌飲食迷思1. 需要在訓練後30分鐘內進食蛋白質嗎?

不需要。

研究表明,雖然訓練後迅速補充蛋白質可以促進肌肉恢復,但這個“黃金時窗”可能不像先前認為的那麼狹窄。肌肉對蛋白質的吸收和合成在訓練後幾小時內都保持在較高水平,這意味著你有更長的時間來補充蛋白質,而不僅限於訓練後的30分鐘內。

增肌飲食迷思2. 增肌一定要飲蛋白奶粉嗎?

並不一定要飲用蛋白奶粉才能增肌。

增肌的關鍵在於攝取足夠的蛋白質以及維持適當的總熱量攝入量,以支持肌肉修復和生長,只要能夠在飲食中攝取足夠熱量及蛋白質,就未必需要飲蛋白奶粉。

增肌飲食迷思3. 增肌期間可以大吃大喝嗎?

大吃大喝”通常暗示無節制地攝入大量食物和飲料,這並不是最佳策略。

進食超出你的TDEE過多的熱量,特別是來自加工食品和高糖飲料的熱量,會轉化為體脂肪,而不是肌肉。大量攝入加工食物和缺乏營養的飲食可能導致營養素不足或不平衡,影響整體健康和恢復能力。

建議飲食還是以天然食物為主,確保蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪的均衡攝入,以支持肌肉恢復和生長,同時提供足夠的維生素和礦物質。

增肌飲食迷思4. 進食過多蛋白質會傷害腎臟嗎?

對於健康的成人來說,不會的。

然而,對於已經有腎臟疾病的人來說,過多的蛋白質攝入確實可能加重腎臟的負擔,因此這部分人群需要限制蛋白質的攝入量,並在醫生或營養師的指導下制定飲食計劃。

增肌飲食迷思5. 生酮飲食不能增肌嗎?

這倒是真的!

生酮飲食即是高脂肪、適中蛋白質、極低碳水化合物的飲食方式,但身體是需要碳水化合物去幫助肌肉生長,所以缺少了碳水化合物的飲食,並不適合增肌。

增肌飲食迷思6. 素食蛋白質無助增肌?

不對。

雖然動物蛋白質因含有所有必需氨基酸而被認為是“完全蛋白質”,但植物蛋白質,透過合理搭配,也能提供完整的氨基酸譜,支持肌肉增長。多樣化的植物性蛋白質來源可以滿足增肌需求,尤其適合素食者和純素食者。

配置三大營養素的方法

三大營養素(Marconutrients, 簡稱Marcos)是碳水化合物、蛋白質和脂肪。

碳水化合物-蛋白質-脂肪

這些營養素在我們的日常飲食中佔據了絕大部分的熱量來源,每種都有其獨特的功能和重要性,所以為了有效增肌,我們必須好好配置Marcos的攝取。

我們可以透過以下步驟去為自己制定Marcos的攝取量:

  1. 計算自己的TDEE
  2. 計算你的蛋白質攝取熱量:體重(Kg) x 1.6 x 4Kcal
  3. 將TDEE減去你的蛋白質攝取量: TDEE – (Kg x 1.6 x 4)
  4. 以上便是你可以從脂肪及碳化物中攝取的熱量

如果你覺得太複雜,亦可以試試:

蛋白質碳水化合物脂肪
1.6-2.2g / kg3-6g / kg總熱量的20-35%
仍然不知道如何制定增肌計劃?

我們有專門開設健身增肌減脂課程,為學員提供個人化的指導,根據學生的身體狀況、日常生活和進度進行調節。從多方面包括正確姿勢、貼身飲食指導、詳細健身訓練計劃和密切的聯繫來確保學員能達成自己的健身目標。

推薦15大增肌食物

為了有效增肌,選擇富含蛋白質、健康脂肪、以及適量碳水化合物的食物非常重要。這裡有一些增肌食物推薦,可以幫助你在追求肌肉增長的路上獲得均衡營養:

增肌食物高蛋白質食物

1. 雞胸肉低脂肪、高蛋白,非常適合增肌飲食。
2. 牛肉含有鐵、鋅和B族維生素,有助於肌肉增長和恢復。
3. 三文魚富含Omega-3脂肪酸,有助於減少肌肉炎症和促進恢復。
4. 雞蛋全蛋是優質蛋白質和營養密集的來源,含有所有九種必需氨基酸。
5. 乳製品如希臘乳酪和 cottage cheese,高蛋白且含有鈣和益生菌。

植物性蛋白質來源(適合素食者)

6. 豆類如黑豆、雞豆和扁豆,提供蛋白質和纖維。
7. 豆製品如豆腐和天貝,是高蛋白且多功能的食物選擇。
8. 植物蛋白粉如豌豆蛋白或大豆蛋白粉,適合製作蛋白質奶昔。

增肌食物-增肌餐-植物性蛋白質

健康碳水化合物

9. 糙米和糙米產品提供持久的能量,有助於恢復訓練後的肌肉糖原。
10. 燕麥富含纖維,有助於維持血糖水平穩定,適合作為早餐或訓練前的食物。
11. 甜薯高纖維、高維生素A,是健康的碳水化合物來源。
12. 全穀物麵包和意大利面選擇全穀物版本可以提供更多的纖維和營養。

健康脂肪

13. 堅果和種子如杏仁、核桃和奇亞籽,富含健康脂肪、蛋白質和纖維。
14. 牛油果提供單不飽和脂肪和纖維,非常適合加入沙律或其他菜餚中。
15. 橄欖油富含單不飽和脂肪,適合低溫烹飪或做沙律醬。

選擇這些食物的時候,注意飲食的多樣性和均衡,以及根據個人的健康狀況和訓練需求進行調整。攝入足夠的水分,並考慮與健身教練合作,以確保你的飲食計劃支持你的增肌目標。

增肌餐單

以下是一些我們建議在增肌時的外食推薦,可以跟你分享!

運動前後增肌飲食比例

為了最大化增肌效果,運動前後的營養攝取是非常關鍵的。這裡提供的比例可以作為一個指導,幫助你在訓練前後攝入適當的營養,以支持能量水平、最大化肌肉增長並促進恢復。請記住,具體需求可能因人而異,需要根據個人反應、容忍度和目標進行調整。

運動前(約1-3小時)

目標:提供穩定的能量來源,確保有足夠的耐力和力量完成訓練。

  • 碳水化合物佔總營養攝取的60%-70%。選擇低至中血糖指數(GI)的碳水化合物,如全穀物食品、燕麥、甜薯等,以提供穩定釋放的能量。
  • 蛋白質佔總營養攝取的25%-30%。攝取一些高質量蛋白質,如雞胸肉、魚、豆腐或蛋白質奶昔,以支持肌肉合成和減少訓練導致的肌肉損傷。
  • 脂肪盡量限制在運動前的飲食中,因為脂肪消化較慢,可能會在運動時導致不適。不過,一小量健康脂肪(如牛油果或堅果)是可以的,特別是如果你的運動是在更長時間之後才開始。

運動後(30分鐘至2小時)

目標:補充能量,促進肌肉恢復和生長。

  • 蛋白質佔總營養攝取的40%-50%。運動後攝入高質量的蛋白質,如乳清蛋白、雞胸肉或豆腐,可以快速提供肌肉修復所需的氨基酸。
  • 碳水化合物佔總營養攝取的50%-60%。運動後補充中至高GI碳水化合物,如白米飯、馬鈴薯或水果,可以迅速補充肌肉糖原儲存並促進恢復。
  • 脂肪在運動後的餐點中可以適量攝入,但考慮到脂肪消化較慢,可能會稍微延遲碳水化合物和蛋白質的吸收,所以量不宜過多
增肌飲食-運動前飲食-運動後飲食

Gymbeginner的增肌減脂課程

Gymbeginner增肌減脂課程是一個針對初學者的全面課程,旨在幫助學員實現健康的體態目標。該課程包括定制的飲食計劃和運動計劃,針對每個人的需求進行調整。這個課程強調健康飲食、正確的訓練技巧以及持之以恆的努力。

在這個課程中,學員將學到如何合理分配飲食,確保得到足夠的營養,同時不會過度攝入卡路里。課程中的飲食建議將幫助增肌減脂,使肌肉生長的過程更加順利。此外,課程還包括有效的肌力訓練計劃,幫助增加肌肉質量,提高基礎代謝率,並促進體重下降。這些訓練計劃採用科學的方法,確保能夠充分發揮潛力。

增肌減脂訓練:

我們的私人健身教練會教導學生正確的姿勢和動作,並提供詳細的訓練指導如合理安排重量訓練和有氧運動的比例,選擇適合的多關節訓練,以及設定適當的下數和組數,以最大程度地提高訓練效果。

針對的貼身飲食指導:

私人健身教練將根據學生的目標以及身體狀況,計算每天所需的熱量攝取量。同時還會提供飲食建議。這包括飲食組成、食物選擇和食物攝取的時間安排,以最大限度地支持增肌減脂的目標。

健身餐單-增肌減脂餐單-增肌減脂

詳細健身訓練計劃:

我們會根據學生情況而編排訓練菜單,透過了解學員身體狀況、健康目標和運動能力來制定針對性訓練計劃,包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練等方面。訓練計劃會根據學生的需求、時間及進展幾方面進行調整,以確保訓練效果最大化。

健身菜單-健身訓練菜單-增肌減脂課程

記錄進度:

我們會隨著學生的進步而逐漸調整運動項目和強度,以讓學員持續進步,同時也會密切監督學生的表現,提供反饋和指導,使學員可以達到健身目標。

增肌飲食常見問題

不一定。增肌需要熱量盈餘(攝入的熱量超過消耗的熱量),但過多的熱量盈餘會導致脂肪而非肌肉的增加。關鍵是透過精確計算和監控熱量攝入,確保適度的熱量盈餘,同時注重蛋白質和其他營養素的攝入。

一般建議的蛋白質攝入量是每公斤體重約1.6至2.2克,根據個人的活動水平和訓練強度可能需要調整。對於非常活躍的人或者那些進行重量訓練的人,蛋白質需求可能會更高。

可以使以網上工具大約計算自己每天所需的蛋白質。

非常重要。碳水化合物是主要的能量來源,對恢復訓練中耗盡的肌肉糖原儲存至關重要。適量的碳水化合物攝入有助於提高訓練表現和促進肌肉恢復。

儘管偶爾放縱自己並不會對健康或增肌產生太大影響,但主要依賴垃圾食品的高熱量攝入對增肌和整體健康都不是好選擇。垃圾食品通常缺乏必需的營養素,而這些營養素對於肌肉修復、恢復和生長至關重要。均衡的飲食,富含全食物,是增肌的最佳途徑。

蛋白質粉是一種方便的蛋白質來源,特別是在需要快速補充蛋白質,或者在日常飲食中難以攝入足夠蛋白質時。然而,它不是必需的,只要通過飲食就能攝入足夠的高質量蛋白質。如果選擇補充蛋白質粉,應視為飲食的補充,而不是主要營養來源。

運動前應該攝入富含碳水化合物和一定量蛋白質的食物,以確保有足夠的能量進行訓練。運動後應該盡快補充蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉恢復和增長。運動前後30分鐘至2小時內進食是理想的。

雖然增肌期間需要的熱量攝入較高,但還是建議限制或避免高糖、高脂肪的加工食品和飲料,例如糖果、糕點、快餐等。這些食物提供的熱量密度高,但營養價值低,可能會導致體脂肪的不必要增加,並且對健康產生長期不良影響。

是的,增加纖維攝入對於維持消化系統健康非常重要,尤其是在增肌期間,總熱量攝入增加的情況下。纖維有助於促進飽腹感,幫助控制體重,並支持腸道健康。纖維豐富的食物包括全穀物、水果、蔬菜和豆類。

增肌飲食應該通過均衡攝入各種食物來滿足大部分維生素和礦物質需求。然而,在某些情況下,如飲食限制或特定營養素的需求增加時,可能需要考慮補充品。建議在專業營養師的指導下補充,以避免不必要的攝入或潛在的營養素過量。

水分攝入對於增肌同樣重要。水分不僅對維持身體功能至關重要,還有助於調節體溫、運送營養素、消化和排泄。建議每天至少攝入3升(約100盎司)水分,或根據個人活動水平和環境條件進行調整。

絕對有影響。優質的睡眠和適當的休息對於肌肉恢復和生長至關重要。缺乏睡眠會干擾荷爾蒙平衡,影響肌肉恢復和增長。建議成年人每晚睡眠7至9小時,並在高強度訓練後給予肌肉適當的恢復時間。

酒精攝入可以影響肌肉增長,主要是通過干擾睡眠質量、增加脫水風險、抑制蛋白質合成以及影響荷爾蒙平衡。適量飲酒可能不會對健康產生顯著負面影響,但過度飲酒則可能妨礙肌肉增長和恢復。

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