無論你的目標是加強力量、增肌、或想兩者兼得，以下是你初展開訓練時的建議。
⭕️訓練量：每組肌肉每星期訓練10-20組
這無論對增肌或力量提升都是最重要的，因為訓練量及肌肉生長率在一定程度上是呈正比例，但如果訓練量過份地高，肌肉生長可能不進則退。
⭕️強度：1-15下，RPE5-10
假如你的目標是加強力量，2/3或3/4的訓練應以1-6下，RPE5-10為主，餘下的訓練應該使用較輕的重量。
如果增肌是你的主要目標，2/3或3/4的訓練應以6-15下，RPE5-10為主，餘下的訓練強度(重量) 保持不變即可。
不建議每次訓練都要將自己推到極限，尤其是一星期訓練4次或以上，因為肌肉及神經系統如得不到足夠時間恢復，你的力量及表現將會下降，變相拉低了訓練量。
⭕️密度：每組肌肉每星期訓練最少2次
讓你的訓練計劃取得比衡，不要把所有雞蛋放進同一個籃子，把訓練平均分為數天進行。
⭕️整合訓練建議：
每組肌肉每星期訓練10-20組，分散至最少2天完成，每組訓練可依照目標進行1-15下，RPE 5-10.
附上訓練計劃例子
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