這個動作可重點鍛鍊胸大肌和三角肌，令胸肌增厚，亦可訓練身體的協調能力。
動作
1. 仰臥在水平臥推板上，雙手持啞鈴 (新手建議自身體重的 10-15% 重量)，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方 (感像雙手抱著一個大的啤酒桶，如上圖)。
2. 兩手持啞鈴向兩側擴展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線。
3. 在此過程中手肘始終要保持彎曲，並感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時吸氣。
4. 持鈴依原路徑上舉，回到原位時吐氣。
注意事項
啞鈴向兩側落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。
組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。
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