fbpx 引體上升初級補習班! - Gymbeginner 健身入門

Pull-up

 

引體上升是鍛鍊上半身的最佳動作,它能使你擁有「倒三角」的身型,

消防及警察等紀律部隊亦以它作為體能測試其中一個考核動作。

引體上升主要分為「正手」及「反手」,「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌,

而「反手」因借助了二頭肌和胸大肌的協助,相對上會較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強),但對背肌的訓練則不及「正手」有效。

 

新手如何做到第一下正確的引體上升?

雖然引體上升有很多好處,可是不少人特別是新手因為連一下也做不到,最終放棄了練習這個動作。

以下這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成「第一下」正手引體上升。

 

1. 垂直懸掛(Dead hang)

E1_PullHang

找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。

這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,

每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。

 

2. 身體划船(Body row)

upper-body-workout-routine-at-home-inverted-row

找一條高度約在腰部的單槓,腳跟著地,

挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,

每次做4組,每組10-15下。

 

筆者建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。

 

3. 屈手懸掛(Flexed arm hang)

1215_Flexed-arm_web_0

提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。

每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。

 

4. 下降練習(Negative pull-up)

ashley-horners-full-body-squat-rack-workout-3

起始動作為屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。

整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。

每次做4組,每組5-8下。

 

只要大家跟著以上的練習一步一步去做,很快便能完成你們第一下的引體上升

 

Strict-vs.-Kipping-Pull-Ups

 

資料來源:Fitstream pullup

圖片來源:Beauty and the box 

 

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

【增肌飲食】要吃什麽增肌餐單?了解簡單增肌食物配搭 增肌飲食準則及迷思

想要增肌?本文詳細講解增肌飲食準則及簡單增肌餐單,15大增肌食物配搭,並解析常見迷思。讓你掌握增肌飲食重要條件及運動前後的飲食比例,立即點撃看下去吧!

健身教學

【三頭肌訓練】10個肱三頭肌訓練動作及三頭肌伸展方法

想要有效訓練肱三頭肌?這篇文章提供10個有效的三頭肌訓練動作,並分享三頭肌伸展方法,讓你避開練三頭肌無效原因,立即開始你的三頭肌訓練計畫!

健身教學

【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作

想練出強壯有力的手臂嗎?那你一定要練二頭肌!我們以下將為大家介紹二頭肌,講解肱二頭肌訓練完整教學和7個二頭彎舉的動作,立即點擊本文掌握二頭肌訓練技巧!