我在健身室應該做什麼動作呢？

作為新手，第一次走到健身室，見到不同類型陌生的器械和用具，和滿身汗水的師兄們在努力鍛練時，應該會有誠惶誠恐的感覺吧。很多新手就被這種感覺嚇怕了，不是胡亂做二頭肌彎舉，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便離開。其實健身室並不嚇人，只要你讀過這篇文章，你便不會再在健身室茫然若失。

新手的共通點

要知道在健身室可以進行什麼訓練，必須先知道自己的弱點是什麼。健身新手通常有以下3個共通點：

1.缺乏安全知識：對一眾器械及重物十分陌生，不認識正確安全使用方法。
2.缺乏訓練技術：健身和其他運動一樣，技術是非常重要的一環。正確的技術（如發力方法及動作姿勢）不單能加強訓練效能，還可以減低受傷風險。
3.缺乏肌肉力量：新手的肌肉未曾接受有系統的鍛練，通常會缺乏力量及耐力，這限制了可以使用的練習。

適合新手的練習

因此，為了針對以上的不足，新手在選擇鍛練動作時，應該有以下的前題：
1.基本的複合練習(compound exercise)
簡單的複合練習包括掌上壓(push-up)、體重深蹲(bodyweight squat)等，是易於上手之餘亦可以快速有效地增加肌力及耐力的動作。

2.以機器(machine)作主導的練習
例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及雙腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械練習，對新手尤其有效益，因每次動作的軌蹟相同，有助新手感受對肌肉的發力感，易於學習及提高技術。

3.低強度的練習
低強度的練習可以減低新手在操練時拉傷肌肉的風險，同時可以加快肌肉發展及技術增長，所有不要一開始就做大重量的練習。

新手健身計劃(routine)

在健身世界裏，實在有太多不同的計劃，例如全身訓練及身體部份訓練，其實不同的計劃有不同的好處，但對於初哥來說，健身最重要的短期目標是盡快加強肌力、耐力及技術，因此，全身訓練是最適合新手的。
全身訓練是每次健身都會訓練身體大部份的大肌肉。請參考以下計劃：
[table caption=”新手健身計劃” ]
日子,第一個星期,第二個星期
Mon,休息,休息
Tue,計劃A,計劃B
Wed,休息,休息
Thur,計劃B,計劃A
Fri,休息,休息
Sat,計劃A,計劃B
Sun,休息,休息
[/table]

對於新手，一個星期3-4次的練習已經很足夠，參考以上計劃靠日訓練，第一個星期是ABA，第二個星期是BAB，2個月後便會看到改善。究竟什麼是計劃Ａ計劃Ｂ呢？詳情臚列如下：
[table caption=”計劃A” ]
動作,訓練部位,組數/動作次數,休息時間
1.體重深蹲,大腿/核心,4組/15-20次,1分鐘
2.背部下拉,背肌,4組/12次,1分鐘
3.坐姿推胸,胸肌,4組/12次,1分鐘
4.棒式,核心,4組/每次30秒,1分鐘
[/table]

[table caption=”計劃B” ]
動作,訓練部位,組數/動作次數,休息時間
1.波比跳,大腿/核心,4組/12次,1分鐘
2.坐姿划船,背肌,4組/12次,1分鐘
3.蝴蝶機夾胸,胸肌,4組/12次,1分鐘
4.爬山者,核心,4組/每次30秒,1分鐘
[/table]