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什麼才算是好的身形?就是擁又大又脹的二頭肌嗎?還是令人尖叫的6大舊腹肌?或者是像個炮彈般的膊頭?也許是又闊又厚的背肌?以上答案全錯,真正的美好身形最着重兩個字:對稱!一個對稱的身形是身體所有的肌肉都合乎比例,沒有一組肌肉是特別大或特別小。

但是,大家都很看重上半身的鍛鍊,很容易就可以在健身室找到上半身完美,但下身瘦得可憐的師兄弟,老實說,無論你上身有多好看,只要你的雙腿像雞腳般幼的話,都很難讓人讚美,甚至乎引來別人嘲笑!所以,如果你是健身入門,你一定要練腳;如果你已擁有完美的上半身,但雙腳不夠強壯,你更需要訓練雙腿!這篇文章為大家說明練腳的好處,以及提供一個簡單的腳部肌肉訓練計劃供大家參考!

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這名男模身型已經好對稱,不過小腿可以多練一些呢!

訓練腿部的5大原因

1. 更多肌肉量

你只要上網查一查,就可以找到無數科學研究顯示,訓練腿部是可以讓全身都可以獲得更多的肌肉量,特別是深蹲及硬拉這個兩個訓練,能同時刺激身體大多數的肌肉群,有助男性賀爾蒙的分泌,刺激肌肉肥大。

2. 更壯健的上身

上一段提到深蹲及硬拉可以同時刺激身體不同的肌肉,為甚麼呢?無論你在進行深蹲或硬拉訓練時,你的雙手會緊握槓鈴,腹肌等核心肌群亦會發力以穩定身體,胸肌及斜方肌都會收緊,更不用說腿部肌肉吧。所以訓練腿部,其實不自覺地還同時訓練上半身。

無PS過的!雙腿真是這樣幼...

無PS過的!雙腿真是這樣幼…

3. 更強的力量

強壯的腿部及核心肌群提供身體更多力量去訓練上半身,舉例,在卧推訓練時,雙腳要牢牢的撐着地面,因為這能穩住上身,讓胸肌發力;又或者在進行坐姿划船(Seated Machine Rows)時,雙腳需要抵着腳踏以讓背肌借力發力,因此腿部是很多動作的力量根源。

4. 更對稱的身型

正如開章開頭所說,一個強壯的上半身,怎能沒有差多不份量的下半身去襯托呢?雄糾糾的上身配以一雙香雞腳,唔….很奇怪吧…

5. 更強的意志力

小編認為這個才是我們訓練腿部最重要的原因,眾所周知練腳是最痛苦的訓練,在訓練過程中當然十分辛苦,但是雙腳在訓練後的無力感、第二天上落樓梯時來襲的酸痛,亦不遑多讓,因此如果大家能夠克服這些肉體上的苦楚,堅持每星期訓練腿部一次、甚至兩次,久而久之大家必定能夠鍛鍊出鋼鐵般的意志!

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腿部訓練計劃

以下是小編建議的訓練計劃,每星期一至兩次,堅持6-8星期後可以試試其他計劃!

[table caption=”腿部訓練計劃” width=”500″ colwidth=”350|100|50|100|” colalign=”left|center|center|center”]
動作,次數,組數,休息
1. Barbell Squats,8下,5組,120秒
2. Deadlifts,8下,5組,120秒
3. Hip Thrusts,10下,4組,90秒
4. Dumbbell Side Lunges,每邊10下,4組,90秒
5. Dumbbell Squat Thrusters,8,4組,90秒
6. Hamstring Machine Curls,8,4組,90秒
[/table]

1. Barbell Squats

2. Deadlifts

3. Hip Thrusts

4. Dumbbell Side Lunges

5. Dumbbell Squat Thrusters

6. Hamstring Machine Curls

Categories: 增肌訓練

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