Bench Press 槓鈴仰臥推舉

這是最基本的胸部鍛鍊動作，主要鍛鍊胸大肌，三角肌和肱三頭肌也會鍛鍊到。

典型的槓鈴仰臥推舉操作時，雙手握槓的位置以肩寬為依據，比肩部寬度稍寬即可（以肩寬距離往兩側各加一個拳頭寬度），手握手法如下圖：

當動作進行至中段時（槓鈴下放至接近胸肌時），前臂肌與手臂上端成九十度角後再往下一點即可，推舉過程中前臂肌下放及上推時皆成直線：

動作

1. 躺在水平臥推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫槓，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住槓鈴於胸部上方。

2. 將槓推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。

注意事項

1. 不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
2. 手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死 (如上圖，手肘應盡量貼近胸口，不要與肩膊成一直線)。
3. 兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。

組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。

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