fbpx 正確的Supersets才能讓肌肉生長 - Gymbeginner 健身入門

Superset是其中一個最出名的訓練動作配置,因為它既簡單又能夠有效提升運動量!但是大家所認知的Supersets是正確嗎?Supersets亦有要注意的地方,所以大家一定要好好認識!

superset1_nr0jep

什麼是Superset

Superset是將兩個不同的訓練動作接連地進行,這為之一組Superset。這兩組動作可以是訓練同一組肌肉,但更多人會選擇訓練兩組相對抗的肌肉,例如二頭肌及三頭肌。

Superset的優點

1. 節省時間--如果你當天只有30分鐘健身,Superset就最適合。

2. 加大運動量,提升新陳代謝,有利消脂及提升心肺功能。

3. 提升身體肌耐力,因為肌肉休息時間較短。

Superset的缺點

1. 由於肌肉休息時間較少,可應負的阻力相對下降,因此不利提升肌肉力量。

2. 新手難以專注進行一個動作,可能影響動作質素、姿勢,以至肌肉訓練的效能。

bicep-curls-tricep-push-downs

二頭肌和三頭肌的訓練

新手應如何有效地使用Supersets

首先,應避免用Supersets進行Compound Exercises,例如Bench Press、Squats、Deadlifts等,因為新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份鍛鍊,加上Compound Exercises的技術要求較高,所以新手應專注做好Compound Movement,到熟練時才用Supersets。

建議新手利用單關節動作的Supersets來訓練相對抗的肌肉:

二頭肌與三頭肌:Dumbbell Bicep Curls –> Dumbbell Tricep Overhead Extensions

股四頭肌與膕繩肌: Leg Extensions –> Leg Curls

胸大肌與後三角肌/斜方肌:Machine Flyes –> Reverse Machine Flyes

Leg Extensions vs Leg Curls

Leg Extensions vs Leg Curls

另外,不要以為Supersets不需要休息時間,無錯兩個動作之間不需要休息,但是Superset與Superset之間應該有30-60秒的休息時間,這讓身體有時間製造ATP,確保肌肉有力量繼續訓練。

最後一點,請不要濫用Supersets,每次訓練用一至兩個Superset動作組合則可,否則肌肉適應了Supersets,肌肉肥大的效果就會減慢。當然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用Supersets訓練,但這方法適合較資深的健身朋友。

machine flyes reverse machine flyes


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

【長者肌肉訓練必讀】長者訓練肌力 好處多多如避免肌少症

長者肌肉訓練能避免肌少症、降低患病風險及延緩疾病發展,而長者肌肉訓練和均衡飲食更有效提升其生活質量,了解更多適合長者的肌力訓練動作以及其訓練注意要點!

健身教學

【臥推推胸新手指南】詳細講解臥推重量及好處 槓鈴臥推步驟以及常見

臥推/推胸好處多多如能練就出緊實的胸肌,然而新手卻不容易做對臥推姿勢,以下將詳細講解臥推訓練部位,以及正確槓鈴臥推步驟,如何能避免常犯錯誤。

健身教學

成就好教練的條件

要成為一名好的教練,有好的表達能力重要,還是擅於聆聽重要?我跟你說一個故事,每次有新同事加入Gymbeginner,我也會必定會分享這個故事。