你何時才醒覺？
有兩方面的事情讓我下定決心減肥增肌！
首先，越來越多朋友跟我說：「嘩！你走了樣啊！」我對照一下自己5年前的相片，亦感到愕然， 原來自己真的肥了很多，面上的贅肉實在多得很！
然後，我媽媽於她60歲生日的早上死於2型糖尿病引發的心臟病，這實在是太早了，而且這個病是可以透過飲食及運動完全避免的。我的大兒子才讀五年班，我的媽媽將要錯過她孫子生命中很多重要的時光。而我亦意識到自己一定要健康，才可以見証到自己孩子的畢業、婚禮、生兒育女等重要時刻。
因此，我下定決心要改變！
Before－
Age: 39, Height: 5’11”, Weight: 220 lbs. Body Fat: 30%
此外，還有什麼讓你定下改變的決定?
我從沒想過盯着自己發了福的相片是如此難過的，因此我必定要改變自己。
這讓我心底的火在燃燒着，亦使我在12星期後找回六舊腹肌！
After－
Age: 39, Height: 5’11”, Weight: 181 lbs., Body Fat: 7.5%
你是如何完成這個目標呢？
飲食、飲食、飲食，你必需在飲食下苦功！
剛開始減肥時，我的卡路里攝取量高於身體所需，然後慢慢降至2000卡路里左右，這大約是我體重(磅數)的10倍。之後再一路調整，大前題是，我要攝取足夠的蛋白質，比例為1磅體重對一1克蛋白質。
最初的碳水化合物攝取量為為1：1.5克，然後在消脂期減至1：0.5克。
減肥期間，什麼是最困難呢?
一定是飲食吧，單靠減少攝取卡路里和保持訓練，我能把體脂率降至低於20%。
當我再進一步把體脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒絕所有Cheat Meals。
然後我決定將體脂弄到8%以下，我亦改變了對吃的心態：
我只會吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。
期間，我要不斷謝絕親朋戚友的飯局邀請，這可是社交生活的一大難題呢！同時，我亦要花時間去準備我的食物，總之要下很多心血吧！
請你介紹你的餐單？
第一餐
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
食物,份量
咖啡,2杯
全脂奶,半杯
[/table]
第二餐
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
食物,份量
雞／吞拿魚,8安士 (1安士大約為28克)
西蘭花,1杯
飯／糙米,1杯
[/table]
第三餐 (訓練前的蛋白質飲料)
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
食物,份量
奶(1%),4安士
清水,4安士
蛋白,4安士
乳清蛋白粉,2殼
燕麥片,半杯
香蕉,1條
[/table]
第四餐 (訓練後的蛋白質飲料)
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
食物,份量
奶(1%),4安士
清水,4安士
蛋白,4安士
乳清蛋白粉,2殼
玉米粉(Waxy Maize),30克
[/table]
第五餐
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
食物,份量
雞／吞拿魚,8安士 (1安士大約為28克)
西蘭花,1杯
飯／糙米,半杯至1杯
[/table]
可以介紹一下你的訓練嗎?
我會連續訓練3日，然後休息一天，跟住不斷重覆，訓練以多關節動作為主，讓身體高效的消脂增肌！
我亦會在早餐前進行帶氧訓練以及腹部練習，週末的午飯時間都會安排帶氧訓練，以降低體脂。
開始時確實是比較困難的，但保持這樣訓練，對我體型改變的重要性越不比清淡飲食少！
第一天：Leg Day
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
動作,時間／下數
Barbell Squat,5 Sets 5-8 Reps
Leg Press,5 Sets 5-8 Reps
Leg Extension,5 Sets 6-10 Reps
Standing Barbell Calf Raise,4 Sets 15-20 Reps
[/table]
第二天：Chest, Shoulders, and Triceps Day
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
動作,時間／下數
Barbell Bench Press,5 Sets 5-8 Reps
Incline Dumbbell Press,5 Sets 5-8 Reps
Incline Barbell Press,5 Sets 5-8 Reps
Standing Military Press,5 Sets 10-12 Reps
Dips (Tricep Version),5 Sets 10-12 Reps
Lying Tricep Press,5 Sets 10-12 Reps
[/table]
第三天：Back, Traps, and Biceps Day
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
動作,時間／下數
Stiff-legged Deadlift,5 Sets 5-8 Reps
Pull Up,5 Sets 10-15 Reps
Wide-gripped Lat Pulldown,5 Sets 6-10 Reps
Bentover Barbell Row,5 Sets 6-10 Reps
Incline Barbell Bicep Curl,5 Sets 6-10 Reps
Dumbbell Bicep Curl,5 Sets 6-10 Reps
[/table]
第四天
[table caption=””=”500″ colwidth=”200|200″ colalign=”left|left”]
動作,時間／下數
休息日,
[/table]
Adapted and Pictures from Bodybuilding.com
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