fbpx 科學方法,在家練臀 - Gymbeginner 健身入門

女士都想把臀部練得結實,就算在家也可以!這是一個建基於科學研究的方法,大家來看看!

Glute Training

⭕️臀部肌肉群的分析

1️⃣臀大肌

臀大肌是人體內最大的肌肉。它從骨盆後面延伸到股的上部。從事站立行走奔跑和上臺階等動作—實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。

2️⃣臀中肌

臀中肌位於髂骨翼外側,它的主要功能是使髖關節外展,也可通過前部肌纖維做前屈的運動,後部肌纖維做伸的運動

Glute muscles

⭕️訓練內容

根據The Muscle and Strength Pyramid一書,激素肌肉生長的條件有三:

1️⃣訓練量:每組肌肉每週10-20組訓練

2️⃣強度:RPE 7以上 (RPE於以前的文章有提及過),6-35下都可以增肌

3️⃣密度:每週2次或以上

所以理論上,就算沒有重型器械,只要達到以上條件,肌肉都有一定程度的增長。(當然,最有效是到健身室練Barbell Movements啦)

❇️因此,我建議各位逢星期一、三、五訓練臀部,每次進行2個動作,各4組,每組做致力歇。❇️

Glute Training 1
Glute Training 2
Glute Training 3

⭕️器具

強議大家買一條阻力帶,在進行Bridge及Clamshell時可以更有效。

✴️大家覺得在家練會有效嗎?一起留言討論!✴️


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

【長者肌肉訓練必讀】長者訓練肌力 好處多多如避免肌少症

長者肌肉訓練能避免肌少症、降低患病風險及延緩疾病發展,而長者肌肉訓練和均衡飲食更有效提升其生活質量,了解更多適合長者的肌力訓練動作以及其訓練注意要點!

健身教學

【臥推推胸新手指南】詳細講解臥推重量及好處 槓鈴臥推步驟以及常見

臥推/推胸好處多多如能練就出緊實的胸肌,然而新手卻不容易做對臥推姿勢,以下將詳細講解臥推訓練部位,以及正確槓鈴臥推步驟,如何能避免常犯錯誤。

健身教學

成就好教練的條件

要成為一名好的教練,有好的表達能力重要,還是擅於聆聽重要?我跟你說一個故事,每次有新同事加入Gymbeginner,我也會必定會分享這個故事。