女士都想把臀部練得結實，就算在家也可以！這是一個建基於科學研究的方法，大家來看看！
⭕️臀部肌肉群的分析
1️⃣臀大肌
臀大肌是人體內最大的肌肉。它從骨盆後面延伸到股的上部。從事站立行走奔跑和上臺階等動作—實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
2️⃣臀中肌
臀中肌位於髂骨翼外側，它的主要功能是使髖關節外展，也可通過前部肌纖維做前屈的運動，後部肌纖維做伸的運動
⭕️訓練內容
根據The Muscle and Strength Pyramid一書，激素肌肉生長的條件有三：
1️⃣訓練量：每組肌肉每週10-20組訓練
2️⃣強度：RPE 7以上 (RPE於以前的文章有提及過)，6-35下都可以增肌
3️⃣密度：每週2次或以上
所以理論上，就算沒有重型器械，只要達到以上條件，肌肉都有一定程度的增長。(當然，最有效是到健身室練Barbell Movements啦)
❇️因此，我建議各位逢星期一、三、五訓練臀部，每次進行2個動作，各4組，每組做致力歇。❇️
⭕️器具
強議大家買一條阻力帶，在進行Bridge及Clamshell時可以更有效。
✴️大家覺得在家練會有效嗎？一起留言討論！✴️
